Схема СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ

Примеры Норма до Факт Белки Жиры Углеводы ККАЛ
НА ВЫБОР Граммы Граммы
НЕЖИРНЫЕ БЕЛКИ
Б-не менее 18г
Ж - не более 5г
200-400
Мясо/птица Грудка куриная, грудка индейки, говяжья вырезка, ветчина, творог 5%, печень, сердечки
Рыба/морепродукты Белая рыба(хек,минтай,треска,теляпия и тп), кета, форель, дорадо, сибас,кальмар, тунец, креветки
Протеин Порция сывороточного протеина 80% на молоке
Молоко 2,5 г жира Коровье молоко 100-200
ЖИРНЫЕ БЕЛКИ
Б - не менее 18г
Ж-не более 15г
Мясо/рыба Семга, сельдь, шпроты, слабосоленая семга, паштеты из мяса или рыбы, свинина, говядина (жирная часть), колбасные изделия, сосиски 150
Яйца Куриные, перепелиные 100-250
Сыры Твердые 10-50
Углеводы
Крупы/каши/хлопья
ИЛИ картофель 300г батат 250г
ИЛИ крупа 50г+крахмалистые овощи 150г
Макароны, рис, греча, булгур, овсянка, киноа, фунчоза, рисовая лапша, перловая крупа, кукурузная крупа, гранола, мюсли, хлопья 50-200
Хлеб Цельнозерновой хлеб до 250 ккал 50-150
Фрукты ИЛИ ЛЮБЫЕ ягоды 250-300г Апельсин 250 г
Яблоко 200 г
Груша 220 г
Слива 220 г
Помело 300 г
Дыня 280 г
Арбуз 300г
Банан 120 г
Мандарин 250 г
1-2
Овощи Огурец, помидор, лук, перец, капуста и т.д. 200-400
Крахмалистые овощи Морковь, свекла, тыква 50-200
Жиры
Орехи/пасты Гречкий орех, арахис, кешью, фундук, кедровые орехи, кокос, семечки 10-30
Масла Все растительные масла и сливочное масло 82% 5-20
Авокадо По желению 40-150
Творожные сыры Белка 5-8 / Жиров 17-25 10-30
Жирные соусы Жиров 50-68г. 5-10
СЛАДОСТИ и ЖИРНЫЕ УГЛЕВОДЫ
У-55-65
Ж-25-35
Шоколад, батончики, булки, пирожные, торты, чипсы 25-60
Итого
Баланс %