ТРЕНИРОВКА 8
29.04.2020 - понедельник
НОГИ, ПРЕСС, ДЕЛЬТЫ
НОГИ, ПРЕСС, ДЕЛЬТЫ
Разминку и заминку взять из прошлых тренировок
ИНВЕНТАРЬ
Утяжелители на ноги, фитнес - резинки, гантели, гиря, рюкзак с тяжестью, бутылки с водой или без веса
ВЕС
стоит подобрать такой вес, при котором вам будет сложно выполнять последние 2-5 повторений и при котором вы будете последние повторения чувствовать мышечное жжение
КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В 3-5 ПОДХОДОВ по ощущениям
ПОДХОД - ЭТО ОТ 12 ДО 25 ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ
ИНВЕНТАРЬ
Утяжелители на ноги, фитнес - резинки, гантели, гиря, рюкзак с тяжестью, бутылки с водой или без веса
ВЕС
стоит подобрать такой вес, при котором вам будет сложно выполнять последние 2-5 повторений и при котором вы будете последние повторения чувствовать мышечное жжение
КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В 3-5 ПОДХОДОВ по ощущениям
ПОДХОД - ЭТО ОТ 12 ДО 25 ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ
- Подготовьте бутылочку воды и пейте во время всей тренировки по жажде
- Прием пищи ДО тренировки за 1 час (не меньше), лучше более углеводный и не объемный
- Занимайтесь в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
- Тренируйтесь в проветриваемом помещении, чтобы не было душно(за 10 минут до тренировки хорошо проветрите комнату) Во время тренировок не оставляйте сквозняки
- Обязательно занимайтесь в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве
- Во время тренировки важно правильно дышать! Делайте ВЫДОХ на усилие, а вдох в начале выполнения
- Обязательно делайте разминку 5-10 минут для разогрева (пример разминки будет ниже). Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС
- После тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 мин (пример растяжки будет)
УПРАЖНЕНИЕ 1 - приседания
3-4 подхода по 15-20 повторений
вес - от 5 до 15 кг - индивидуально
Отдых между подходами 30-50 сек
Основные мышцы - квадрицепс бедра, большая ягодичная
Выполнять можно с гантелей, гирей или 5 литровой бутылкой воды. Держать вес перед собой или между ног (но лучше перед собой, чтобы не прогибаться)
вес - от 5 до 15 кг - индивидуально
Отдых между подходами 30-50 сек
Основные мышцы - квадрицепс бедра, большая ягодичная
Выполнять можно с гантелей, гирей или 5 литровой бутылкой воды. Держать вес перед собой или между ног (но лучше перед собой, чтобы не прогибаться)
- Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом)
- Таз тянем назад
- Не прогибаемся в пояснице
- Не киваем тазом.
- Спина ровная, не округляем ее.
- Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
- Пресс напряжен
- Ноги в верхней точке полностью не выпрямляем и таз вперед не выпячиваем
- Вес держим перед собой
- Не отрываем пятку пола
УПРАЖНЕНИЕ 2 - РУМЫНСКАЯ ТЯГА
Основные мышцы - большая ягодичная,
разгибатели спины, задняя поверхность бедра
Инвентарь - гантели, бутылки, мяч, рюкзак с весом или резинка
4 подхода по 12-15 повторений с весом от 5 до 10 кг
4 подхода по 20-25 повторений без веса
Техника
ВАРИАНТ ВЫПОЛНЕНИЯ С ФИТНЕС-РЕЗИНКОЙ - нажать на текст
Основные мышцы - большая ягодичная,
разгибатели спины, задняя поверхность бедра
Инвентарь - гантели, бутылки, мяч, рюкзак с весом или резинка
4 подхода по 12-15 повторений с весом от 5 до 10 кг
4 подхода по 20-25 повторений без веса
Техника
- Спина должна быть прогнута в пояснице
- Таз уводим назад
- Опускаемся по линии ног
- Колени немного согнуть (не выполнять на прямых)
- При подъеме сжать ягодицы
ВАРИАНТ ВЫПОЛНЕНИЯ С ФИТНЕС-РЕЗИНКОЙ - нажать на текст
УПРАЖНЕНИЕ 3 - выпады назад
3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
вес - от 5 до 10 кг - индивидуально
Отдых между подходами 30-50 сек
Основные мышцы - большая ягодичная и передняя часть бедра (четырёхглавая мышца бедра - квадрицепс)
Выполнять можно с гантелями, с бутылочками воды или без веса, вариант с резинкой - надеть чуть выше колен.
Выпад назад классический
вес - от 5 до 10 кг - индивидуально
Отдых между подходами 30-50 сек
Основные мышцы - большая ягодичная и передняя часть бедра (четырёхглавая мышца бедра - квадрицепс)
Выполнять можно с гантелями, с бутылочками воды или без веса, вариант с резинкой - надеть чуть выше колен.
Выпад назад классический
- Колено не уходит за носок, колено опорной ноги над пяткой
- Соблюдаем прямой угол, обе ноги под 90 градусов (заднюю допустимо чуть дальше отводить назад)
- Спина ровная, не округляем ее
- Не отрываем пятку пола
- Пресс напряжен
- Ноги в верхней точке полностью не выпрямляем
УПРАЖНЕНИЕ 4 - Сет - Ягодичный мостик + разведения
4 подхода по 12-15 повторений
(1 подход это мост классический + мост с разведением ног)
вес - от 5 до 15 кг - индивидуально
между подходами 30-50 сек
Без веса выполнить 20-25 повторений
Основные мышцы - ягодичные
Выполнять можно с гантелей, с бутылочкой воды
Техника
Можно под ноги поставить опору, так вы сможете увеличить амплитуду. Если у вас есть фитнес резинка - наденьте ее на ноги ниже колен! - как на видео.
(1 подход это мост классический + мост с разведением ног)
вес - от 5 до 15 кг - индивидуально
между подходами 30-50 сек
Без веса выполнить 20-25 повторений
Основные мышцы - ягодичные
Выполнять можно с гантелей, с бутылочкой воды
Техника
- Спина прямая
- Соблюдаем естественный прогиб в пояснице не выгибаемся!
- Пресс напряжен
- Ноги перпендикулярны полу и создают угол 90 гр.
- В верхней точке сжимаем ягодицы
- Руки либо лежат на полу, либо удерживают вес
- лопатки не отрывать
- в нижней точке не опускать таз полностью на пол, а слегка касаться его!
Можно под ноги поставить опору, так вы сможете увеличить амплитуду. Если у вас есть фитнес резинка - наденьте ее на ноги ниже колен! - как на видео.
УПРАЖНЕНИЕ 5
ЖИМ гантелей стоя
Инвентарь - гантели, бутылки
Основные мышцы - средняя дельта
4 подхода по 15-20 раз
Данное упражнение можно выполнять сидя (тем у кого проблемы с позвоночником)
Техника
ЖИМ гантелей стоя
Инвентарь - гантели, бутылки
Основные мышцы - средняя дельта
4 подхода по 15-20 раз
Данное упражнение можно выполнять сидя (тем у кого проблемы с позвоночником)
Техника
- локти опускаем до уровня груди, создавая 90 градусов
- пресс напряжен, корпус не раскачивать
- делаем движение вверх, но не сводим гантели
- руки не кидать вниз, а подконтрольно опускать не теряя напряжение
Упражнение 6
Подъем рук с гантелями вперед стоя
4 подхода по 15-20 раз
Инвентарь - гантели, бутылки
Основные мышцы - передняя дельта
Техника
Подъем рук с гантелями вперед стоя
4 подхода по 15-20 раз
Инвентарь - гантели, бутылки
Основные мышцы - передняя дельта
Техника
- локти немного присогнуты
- поднимаем руки до параллели с полом, не надо поднимать выше груди
- в нижней точке не опускаем полностью, а чуть касаемся бедер
- руки не кидать вниз, а подконтрольно опускать не теряя напряжение
Пресс
Косые скручивания с подьемом ноги
4 подхода по 15 раз
Косые скручивания с подьемом ноги
4 подхода по 15 раз
Пресс
Поовередное опускаение ног
4 подхода по 15 раз
Поовередное опускаение ног
4 подхода по 15 раз
ТРЕНИРОВКА 1 - 15.04.2020
ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОК
Это задание вы получаете, чтобы не совершать ошибок во время выполнения всего марафона.
Задача - научиться технике выполнения базовых упражнений - присед, выпады, становая тяга, пресс. Все они лежат в основе тренировок, которые вы будете выполнять и из которых будет состоять полноценная тренировка.
1)Приседания - 25 раз - 5 подходов
2)Выпад - по 15 раз на каждую ногу - 4 подхода
3)Становая тяга - по 15 раз - 4 подхода
+
4 и 5) Пресс (описание ниже) и растяжка
ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
Приседания
Выпад назад классический
❗️Выполнять тренировку можно в любое удобное время
⚽️ Инвентарь - для данной тренировки не нужно
ЧасыМежду подходами перерыв 30-60 сек
Между упражнениями 1-2 мин
Задача - научиться технике выполнения базовых упражнений - присед, выпады, становая тяга, пресс. Все они лежат в основе тренировок, которые вы будете выполнять и из которых будет состоять полноценная тренировка.
- 1) Посмотрите видео по технике выполнения этих упражнений, а также самые распространенные ошибки
- 2) Выполните несколько повторений каждого упражнения перед зеркалом или камерой и постарайтесь найти свои ошибку!
- 3) После анализа своих ошибок приступайте к полноценной тренировке!
1)Приседания - 25 раз - 5 подходов
2)Выпад - по 15 раз на каждую ногу - 4 подхода
3)Становая тяга - по 15 раз - 4 подхода
+
4 и 5) Пресс (описание ниже) и растяжка
ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
Приседания
- Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом)
- Таз тянем назад
- Не прогибаемся в пояснице
- Не киваем тазом.
- Спина ровная, не округляем ее.
- Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
- Пресс напряжен
- Ноги в верхней точке полностью не выпрямляем и таз вперед не выпячиваем
- Не отрываем пятку пола
Выпад назад классический
- Колено не уходит за носок, колено опорной ноги над пяткой
- Соблюдаем прямой угол, обе ноги под 90 градусов (заднюю допустимо чуть дальше отводить назад)
- Спина ровная, не округляем ее
- Не отрываем пятку пола
- Пресс напряжен
- Ноги в верхней точке полностью не выпрямляем
- Становая тяга
- Спина должна быть прогнута в пояснице
- Таз уводим назад
- Опускаемся по линии ног
- Колени немного согнуть (не выполнять на прямых)
- При подъеме сжать ягодицы
❗️Выполнять тренировку можно в любое удобное время
⚽️ Инвентарь - для данной тренировки не нужно
ЧасыМежду подходами перерыв 30-60 сек
Между упражнениями 1-2 мин
- Подготовьте бутылочку воды и пейте во время всей тренировки по жажде
- Прием пищи ДО тренировки за 1 час (не меньше), лучше более углеводный и не объемный
- Занимайтесь в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
- Тренируйтесь в проветриваемом помещении, чтобы не было душно(за 10 минут до тренировки хорошо проветрите комнату) Во время тренировок не оставляйте сквозняки
- Обязательно занимайтесь в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве
- Во время тренировки важно правильно дышать! Делайте ВЫДОХ на усилие, а вдох в начале выполнения
- Обязательно делайте разминку 5-10 минут для разогрева (пример разминки будет ниже). Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС
- После тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 мин (пример растяжки будет)
ПРИСЕДАНИЯ 1
Что работает?
Основные мышцы -передняя часть бедра (квадритцепс), большая ягодичная
Что работает?
Основные мышцы -передняя часть бедра (квадритцепс), большая ягодичная
ВЫПАДЫ 1
Что работает?
Основные мышцы - большая ягодичная, передняя часть бедра (квадритцепс)
Что работает?
Основные мышцы - большая ягодичная, передняя часть бедра (квадритцепс)
Что работает?
Основные мышцы - большая ягодичная,
разгибатели спины, сгибатели бедра
Инвентарь - гантели, бутылки, мяч, рюкзак с весом
Основные мышцы - большая ягодичная,
разгибатели спины, сгибатели бедра
Инвентарь - гантели, бутылки, мяч, рюкзак с весом
✌️ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ, чтобы я проверила выполнение техники упражнений и задания , то выкладывайте видео в сторис с отметкой @alena_rightfood и хештег #АнтиКоронаТрен
Очень важно! Делая скручивания на пресс, не опускайте лопатки полностью на пол. В исходном положении лопатки слегкака оторваны от пола
Еще более важно!
НЕ ТЯНИТЕ СЕБЯ ЗА ГОЛОВУ!!
Руками вы можете слегка касаться головы, но НЕ ТЯНУТЬ за голову. Это травмоопасно для шеи.
Скручивания имитируют позу "злой кошечки"
Данное упражнение выполнить по 15-20 раз 4 подхода.
Еще более важно!
НЕ ТЯНИТЕ СЕБЯ ЗА ГОЛОВУ!!
Руками вы можете слегка касаться головы, но НЕ ТЯНУТЬ за голову. Это травмоопасно для шеи.
Скручивания имитируют позу "злой кошечки"
Данное упражнение выполнить по 15-20 раз 4 подхода.
РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО
СТАРАЙТЕСЬ НЕ ПРУЖИНИТЬ !!
❗️делайте каждое упражнение в статике
❗️глубоко дышите
В данном комплексе мы тянем:
✅Растяжка помогает снизить мышечную боль
✅Помогает снизить риск травм
✅Улучшает процесс укрепления мышечной массы
✅Плавно снижает ЧСС и уровень стресса после силовой нагрузки
❗️делайте каждое упражнение в статике
❗️глубоко дышите
В данном комплексе мы тянем:
- Задняя поверхность бедра
- Спина и руки
- Внутренняя часть бёдра
- Ягодичные
- Передняя часть бедра
- Икры
✅Растяжка помогает снизить мышечную боль
✅Помогает снизить риск травм
✅Улучшает процесс укрепления мышечной массы
✅Плавно снижает ЧСС и уровень стресса после силовой нагрузки
Растяжка от 5 до 7 минут
ТРЕНИРОВКА 2
17.04.2020
НОГИ, СПИНА, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС
НОГИ, СПИНА, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС
ИНВЕНТАРЬ
Утяжелители на ноги, фитнес - резинки, гантели, гиря, рюкзак с тяжестью, бутылки с водой или без веса
ВЕС
стоит подобрать такой вес, при котором вам будет сложно выполнять посление 2-5 повторений и при котором вы будете последние повторения чувствовать мышечное жжение
КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В 3-5 ПОДХОДОВ по ощущениям
ПОДХОД - ЭТО ОТ 12 ДО 25 ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ
Утяжелители на ноги, фитнес - резинки, гантели, гиря, рюкзак с тяжестью, бутылки с водой или без веса
ВЕС
стоит подобрать такой вес, при котором вам будет сложно выполнять посление 2-5 повторений и при котором вы будете последние повторения чувствовать мышечное жжение
КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В 3-5 ПОДХОДОВ по ощущениям
ПОДХОД - ЭТО ОТ 12 ДО 25 ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ
- Подготовьте бутылочку воды и пейте во время всей тренировки по жажде
- Прием пищи ДО тренировки за 1 час (не меньше), лучше более углеводный и не объемный
- Занимайтесь в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
- Тренируйтесь в проветриваемом помещении, чтобы не было душно(за 10 минут до тренировки хорошо проветрите комнату) Во время тренировок не оставляйте сквозняки
- Обязательно занимайтесь в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве
- Во время тренировки важно правильно дышать! Делайте ВЫДОХ на усилие, а вдох в начале выполнения
- Обязательно делайте разминку 5-10 минут для разогрева (пример разминки будет ниже). Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС
- После тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 мин (пример растяжки будет)
РАЗМИНКА
Выполнять 3 минуты
Цель разминки - поднять ЧСС, разработать и подготовить суставы к тренировке
Цель разминки - поднять ЧСС, разработать и подготовить суставы к тренировке
РАЗМИНКА
УПРАЖНЕНИЕ 1 - Широкие приседания
3-4 подхода по 15-20 повторений
вес - от 5 до 15 кг - индивидуально
Отдых между подходами 30-50 сек
Основные мышцы - внутренняя поверхность бедра, четырехглавая мышца, большая ягодичная
Выполнять можно с гантелей, гирей или 5 литровой бутылкой воды.
вес - от 5 до 15 кг - индивидуально
Отдых между подходами 30-50 сек
Основные мышцы - внутренняя поверхность бедра, четырехглавая мышца, большая ягодичная
Выполнять можно с гантелей, гирей или 5 литровой бутылкой воды.
УПРАЖНЕНИЕ 1 - ПРИСЕДАНИЯ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ МЕЖДУ НОГ
- Спина прямая
- Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
- Колени не блокируем, т.е полностью не выпрямляем ноги
- Таз вперед НЕ подаем
- В верхней точке сжимаем ягодицы
- Приседать до параллели с полом или ниже
- Пресс напряжен
УПРАЖНЕНИЕ 2 - Болгарские выпады
3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
вес - от 5 до 15 кг - индивидуально
Отдых между подходами 30-50 сек
Основные мышцы - большая ягодичная и передняя часть бедра (четырёхглавая мышца бедра - квадрицепс)
Выполнять можно с гантелями, с бутылочками воды или без веса, вариант с резинкой - зажать резинку опорной ногой, тянуть руками при подъеме)
вес - от 5 до 15 кг - индивидуально
Отдых между подходами 30-50 сек
Основные мышцы - большая ягодичная и передняя часть бедра (четырёхглавая мышца бедра - квадрицепс)
Выполнять можно с гантелями, с бутылочками воды или без веса, вариант с резинкой - зажать резинку опорной ногой, тянуть руками при подъеме)
УПРАЖНЕНИЕ 2 - БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ
- Спина ровная
- Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
- Пресс напряжен
- Колено опорной ноги не уходит за носок
- Колено дальней ноги уходит под стул
- Пола коленом не касаемся
- Корпус наклонен вперед
- Взгляд перед собой
- Не наклоняем голову
УПРАЖНЕНИЕ 3
СУПЕР СЕТ
Разгибание бедра на четвереньках
+
Отведение ноги в сторону лёжа
Выполнять сразу подряд 2 упражнения в 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
вес - от 1 до 5 кг (или без) - индивидуально
Основные мышцы - большая ягодичная _1 + наружная часть бедра_2
Выполнять можно с утяжелителями или с фитнес-резинкой или без веса
При разгибании:
При отведении
Разгибание бедра на четвереньках
+
Отведение ноги в сторону лёжа
Выполнять сразу подряд 2 упражнения в 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
вес - от 1 до 5 кг (или без) - индивидуально
Основные мышцы - большая ягодичная _1 + наружная часть бедра_2
Выполнять можно с утяжелителями или с фитнес-резинкой или без веса
При разгибании:
- Спина прямая
- Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
- Пресс напряжен
- Поясница не "гуляет" и зафиксирована
- Тазом не вертим
- В верхней точке задерживаемся на 1 сек
- Колено на пол не ставить (при опускании)
При отведении
- Опора на согнутой руке в локте
- Нижнюю ногу согнуть в колено
- Спина прямая, не провисать
- Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
- Пресс напряжен
- Поясница не "гуляет" и зафиксирована
- Тазом не вертим
- В верхней точке задерживаемся на 1 сек
Разгибание бедра на четвереньках + Отведение ноги в сторону лёжа
УПРАЖНЕНИЕ 4 - Тяга в наклоне
4 подхода по 12-15 повторений
вес - от 2 до 15 кг - индивидуально
между подходами 30-50 сек
Основные мышцы - Широчайшая, верх спины
Выполнять можно с гантелями, с бутылочками воды или с резинкой (в 1 видео 2 варианта выполнения 1- резинка 2-гантели)
вес - от 2 до 15 кг - индивидуально
между подходами 30-50 сек
Основные мышцы - Широчайшая, верх спины
Выполнять можно с гантелями, с бутылочками воды или с резинкой (в 1 видео 2 варианта выполнения 1- резинка 2-гантели)
- Спина прямая
- Наклон вперед
- Колени присогнуты
- Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
- Пресс напряжен
- Тянем к поясу
- Локти не разводить в сторону
- Сводим лопатки
- Не допускаем сутулость в грудном отделе, спину не округлять
- Голову держим прямо
УПРАЖНЕНИЕ 5 - Тяга к подбородку
4 подхода по 12-15 повторений
вес - от 2 до 10 кг - индивидуально
между подходами 30-50 сек
Основные мышцы - Передняя дельта
Выполнять можно с гантелей, с бутылочкой воды
вес - от 2 до 10 кг - индивидуально
между подходами 30-50 сек
Основные мышцы - Передняя дельта
Выполнять можно с гантелей, с бутылочкой воды
- Хват узкий
- Тянем до груди, выше не нужно
- Плечи не поднимаем
- Важно не гантели поднять как можно выше, а локти
Очень важно! Делая скручивания на пресс, не опускайте лопатки полностью на пол. В исходном положении лопатки немного оторваны от пола
Еще более важно!
НЕ ТЯНИТЕ СЕБЯ ЗА ГОЛОВУ!!
Руками вы можете слегка касаться головы, но НЕ ТЯНУТЬ за голову. Это травмоопасно для шеи.
Скручивания имитируют позу "злой кошечки"
Тянем локоть к противоположному колено по диагонали
Данное упражнение выполнить по 15-20 раз 4 подхода.
Еще более важно!
НЕ ТЯНИТЕ СЕБЯ ЗА ГОЛОВУ!!
Руками вы можете слегка касаться головы, но НЕ ТЯНУТЬ за голову. Это травмоопасно для шеи.
Скручивания имитируют позу "злой кошечки"
Тянем локоть к противоположному колено по диагонали
Данное упражнение выполнить по 15-20 раз 4 подхода.
РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО
СТАРАЙТЕСЬ НЕ ПРУЖИНИТЬ !!
❗️делайте каждое упражнение в статике
❗️глубоко дышите
В данном комплексе мы тянем:
Зачем делать растяжку ?
✅Растяжка помогает снизить мышечную боль
✅Помогает снизить риск травм
✅Улучшает процесс укрепления мышечной массы
✅Плавно снижает ЧСС и уровень стресса после силовой нагрузки
❗️делайте каждое упражнение в статике
❗️глубоко дышите
В данном комплексе мы тянем:
- Задняя поверхность бедра
- Спина и руки
- Внутренняя часть бёдра
- Ягодичные
- Передняя часть бедра
- Икры
Зачем делать растяжку ?
✅Растяжка помогает снизить мышечную боль
✅Помогает снизить риск травм
✅Улучшает процесс укрепления мышечной массы
✅Плавно снижает ЧСС и уровень стресса после силовой нагрузки
Растяжка от 5 до 7 минут
2
Рационы питания на 2ю неделю с 20-25 апреля
Внимательно изучите рационы! Всё откройте и просмотрите!
Составьте список покупок из рациона! Вам надо купить еду, ориентируясь на замены и покупайте те продукты, которые больше любите.
В рационе будет завтрак, обед, ужин и перекусы (на каждую норму калорий). Все рецепты просты в приготовлении и основаны на доступных и базовых продуктах. Все продукты указаны в сухом и сыром виде.
Перекус нужно будет выбрать, ориентируясь на СВОЮ калорийность ,
после расчёта НОРМ КБЖУ. Калорийность наших рационов с учетом перекусов от 1400 до 1800 Ккал.
Готовить нужно самостоятельно, каждые два дня. Меню подходит для всей семьи. ОДИН рацион МОЖНО готовить ВСЮ НЕДЕЛЮ. Каждый прием пищи посчитан и его КБЖУ (на 1 порцию) прописаны в каждом рационе.
Так же в рационе есть варианты замен на аналогичные продукты.
"А ЕСЛИ Я НЕ МОГУ БЕЗ СУПОВ ?!!!"
В рационах МОЖНО из предложенного второго блюда сделать себе суп (если вам сложно без горячего), важно его приготовить из предложенных ингредиентов, добавив лук и морковь по желанию. А также уже есть предложенные замены в самом рационе)
Как определить размер порции в рационе ?
Это рассчитывается путем взвешивания уже готового блюда. У всех порция может отличаться по весу из-за термической обработки продуктов, но КБЖУ при этом НЕ МЕНЯЕТСЯ
1 порция в граммах = вес готового блюда по рецепту (без тары)/2 (если в рецепте указано 2 порции)
Все блюда можно готовить на всю семью. Для этого необходимо увеличить количество ингредиентов пропорционально количеству человек, затем взвесить готовое блюдо без тары, и разделить на количество порций.
Составьте список покупок из рациона! Вам надо купить еду, ориентируясь на замены и покупайте те продукты, которые больше любите.
В рационе будет завтрак, обед, ужин и перекусы (на каждую норму калорий). Все рецепты просты в приготовлении и основаны на доступных и базовых продуктах. Все продукты указаны в сухом и сыром виде.
Перекус нужно будет выбрать, ориентируясь на СВОЮ калорийность ,
после расчёта НОРМ КБЖУ. Калорийность наших рационов с учетом перекусов от 1400 до 1800 Ккал.
Готовить нужно самостоятельно, каждые два дня. Меню подходит для всей семьи. ОДИН рацион МОЖНО готовить ВСЮ НЕДЕЛЮ. Каждый прием пищи посчитан и его КБЖУ (на 1 порцию) прописаны в каждом рационе.
Так же в рационе есть варианты замен на аналогичные продукты.
"А ЕСЛИ Я НЕ МОГУ БЕЗ СУПОВ ?!!!"
В рационах МОЖНО из предложенного второго блюда сделать себе суп (если вам сложно без горячего), важно его приготовить из предложенных ингредиентов, добавив лук и морковь по желанию. А также уже есть предложенные замены в самом рационе)
Как определить размер порции в рационе ?
Это рассчитывается путем взвешивания уже готового блюда. У всех порция может отличаться по весу из-за термической обработки продуктов, но КБЖУ при этом НЕ МЕНЯЕТСЯ
1 порция в граммах = вес готового блюда по рецепту (без тары)/2 (если в рецепте указано 2 порции)
Все блюда можно готовить на всю семью. Для этого необходимо увеличить количество ингредиентов пропорционально количеству человек, затем взвесить готовое блюдо без тары, и разделить на количество порций.
Не забывать пить воду ПО ЖАЖДЕ! Старайтесь выпивать минимум 1 литр ЧИСТОЙ воды в дни без тренировок и 1,5-1.7 литра в дни тренировок
!!Обязательно сократить алкоголь до 250 мл слабоалкогольных напитков (пиво или вино) не чаще, чем 1 раз в 3-4 недели!
Еду старайтесь не пересаливать!
!!Обязательно сократить алкоголь до 250 мл слабоалкогольных напитков (пиво или вино) не чаще, чем 1 раз в 3-4 недели!
Еду старайтесь не пересаливать!
- Нарушение водно-солевого баланса будет препятствовать похудению.
- Высыпайтесь! Необходимо наладить режим сна и отдыха! Плохой сон = стресс, снижение скорости похудения, срывы на углеводы и сладкое. Спать необходимо минимум 7 часов. Ложиться не позднее 23.00. При проблемах со сном и при нарушениях циркадных ритмов рекомендуются применять добавки - мелатонин или 5-htp /триптофан (после консультации с врачом)
- Настоятельно рекомендуется тем, у кого КФА 1,25, повысить физическую нагрузку тренировками, и увеличить повседневную активность до 10.000 шагов в день, чтобы увеличить расход энергии. Это поможет максимально укрепить и сохранить мышечную массу при похудении, а также улучшить качество тела. И повысит вашу норму калорий!
- При активных физических нагрузках (5 раз в неделю и более ) рекомендуется принимать добавки с кальцием и магнием.
- При аллергических реакциях необходимо придерживаться рекомендаций врача и исключить аллерген из рациона, заменив на аналог по нутриенту (например, орех на авокадо или раст.масло)
- При непереносимости лактозы необходимо заменить молоко в рационе на растительный аналог. ⠀
- Цитрусовые или фрукты-аллергены можно заменить на любые другие фрукты.
- Мёд в рационе можно исключить или заменить на любые простые углеводы (сахар, фрукты, сиропы, варенье) либо использовать безопасные сахарозаменители (стевия, сукралоза, эритрит, сорбит, мальтит)
- При гастрите исключить продукты, вызывающие дискомфорт, не употреблять фрукты, кислое на голодный желудок. Не делайте слишком большой перерыв в приемах пищи! Порции в рационе большие и их можно делить на 2 маленькие. Также необходимо следовать рекомендациям лечащего врача
👉Обязательно добавляйте к основным приемам пищи зелень и листья салата, это даст вам лучшее насыщение и сытость надолго!
👉 В рацион желательно добавить приём витамина D, но прежде сдать анализ 25-OH и выявить дефицит и необходимую дозировку
👉Если вы не едите жирные сорта рыб (хотя бы 1-2 раза в неделю, то необходимо в рацион включить добавки Омега-3 (2-3 капсулы дозировка 700 мл DHA+EPA )
На ГВ следить за количеством и жирностью молока! Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе были такие продукты как: орехи и семена , растительные нерафинированные масла, авокадо, красная рыба.
Если будете чувствовать, что молока меньше УВЕЛИЧИТЬ калорийность рациона на 100-200 Ккал! При этом обратите внимание на рекомендации по кбжу в калькуляторе для кормящих!
По всем добавкам перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом
Масла для жарки - РЕКОМЕНДАЦИИ
ТРЕНИРОВКА 3
19.04.2020
НОГИ, ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС
НОГИ, ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС
ИНВЕНТАРЬ
Утяжелители на ноги, фитнес - резинки, гантели, гиря, рюкзак с тяжестью, бутылки с водой или без веса
ВЕС
стоит подобрать такой вес, при котором вам будет сложно выполнять посление 2-5 повторений и при котором вы будете последние повторения чувствовать мышечное жжение
КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В 3-5 ПОДХОДОВ по ощущениям
ПОДХОД - ЭТО ОТ 12 ДО 25 ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ
Утяжелители на ноги, фитнес - резинки, гантели, гиря, рюкзак с тяжестью, бутылки с водой или без веса
ВЕС
стоит подобрать такой вес, при котором вам будет сложно выполнять посление 2-5 повторений и при котором вы будете последние повторения чувствовать мышечное жжение
КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В 3-5 ПОДХОДОВ по ощущениям
ПОДХОД - ЭТО ОТ 12 ДО 25 ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ
- Подготовьте бутылочку воды и пейте во время всей тренировки по жажде
- Прием пищи ДО тренировки за 1 час (не меньше), лучше более углеводный и не объемный
- Занимайтесь в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
- Тренируйтесь в проветриваемом помещении, чтобы не было душно(за 10 минут до тренировки хорошо проветрите комнату) Во время тренировок не оставляйте сквозняки
- Обязательно занимайтесь в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве
- Во время тренировки важно правильно дышать! Делайте ВЫДОХ на усилие, а вдох в начале выполнения
- Обязательно делайте разминку 5-10 минут для разогрева (пример разминки будет ниже). Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС
- После тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 мин (пример растяжки будет)
РАЗМИНКА
Выполнять 3 минуты
Цель разминки - поднять ЧСС, разработать и подготовить суставы к тренировке
Цель разминки - поднять ЧСС, разработать и подготовить суставы к тренировке
РАЗМИНКА
УПРАЖНЕНИЕ 1 - Ягодичный мостик от пола с утяжелением
4 подхода по 12-15 повторений
вес - от 5 до 15 кг - индивидуально
между подходами 30-50 сек
Без веса выполнить 20-25 повторений
Основные мышцы - ягодичные
Выполнять можно с гантелей, с бутылочкой воды
Техника
Можно под ноги поставить опору, так вы сможете увеличить амплитуду. Если у вас есть фитнес резинка - обязательно используйте ее, как на видео
4 подхода по 12-15 повторений
вес - от 5 до 15 кг - индивидуально
между подходами 30-50 сек
Без веса выполнить 20-25 повторений
Основные мышцы - ягодичные
Выполнять можно с гантелей, с бутылочкой воды
Техника
- Спина прямая
- Соблюдаем естественный прогиб в пояснице не выгибаемся!
- Пресс напряжен
- Ноги перпендикулярны полу и создают угол 90 гр.
- В верхней точке сжимаем ягодицы
- Руки либо лежат на полу, либо удерживают вес
- лопатки не отрывать
- в нижней точке не опускать таз полностью на пол, а слегка касаться его!
Можно под ноги поставить опору, так вы сможете увеличить амплитуду. Если у вас есть фитнес резинка - обязательно используйте ее, как на видео
УПРАЖНЕНИЕ 2 - РУМЫНСКАЯ ТЯГА
Основные мышцы - большая ягодичная,
разгибатели спины, задняя поверхность бедра
Инвентарь - гантели, бутылки, мяч, рюкзак с весом или резинка
4 подхода по 12-15 повторений с весом от 5 до 15 кг
4 подхода по 20-25 повторений без веса
Техника
ВАРИАНТ ВЫПОЛНЕНИЯ С ФИТНЕС-РЕЗИНКОЙ - нажать на текст
Основные мышцы - большая ягодичная,
разгибатели спины, задняя поверхность бедра
Инвентарь - гантели, бутылки, мяч, рюкзак с весом или резинка
4 подхода по 12-15 повторений с весом от 5 до 15 кг
4 подхода по 20-25 повторений без веса
Техника
- Спина должна быть прогнута в пояснице
- Таз уводим назад
- Опускаемся по линии ног
- Колени немного согнуть (не выполнять на прямых)
- При подъеме сжать ягодицы
ВАРИАНТ ВЫПОЛНЕНИЯ С ФИТНЕС-РЕЗИНКОЙ - нажать на текст
УПРАЖНЕНИЕ 3
РАЗГИБАНИЕ БЕДРА СТОЯ
Инвентарь - фитнес резинка или утяжелители на ноги
Основные мышцы - большая ягодичная
Техника
4 подхода на каждую ногу по 15-20 раз
РАЗГИБАНИЕ БЕДРА СТОЯ
Инвентарь - фитнес резинка или утяжелители на ноги
Основные мышцы - большая ягодичная
Техника
- Опора руками о стену или стул
- Корпус наклонен вперед
- Спина прямая, не провисать
- Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
- Пресс напряжен
- Поясница не "гуляет" и зафиксирована
- Тазом не вертим
- В верхней точке задерживаемся на 1 сек
- Нога не обязательно должно быть прямой, колено немного сгибать
4 подхода на каждую ногу по 15-20 раз
ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ВЕСА
4 подхода на каждую ногу по 20-25 раз
В данном варианте выполнять следует стоя, нога при этом не сгибается, отводя прожимаем ягоды!
4 подхода на каждую ногу по 20-25 раз
В данном варианте выполнять следует стоя, нога при этом не сгибается, отводя прожимаем ягоды!
УПРАЖНЕНИЕ 4
Жим гантелей лежа
Основные мышцы - грудные
Точки опоры - ягодицы, стопы, затылок, лопатки
Лопатки сведены
В пояснице естественный прогиб.
Локти смотрят в пол
Предплечья параллельны друг другу (прямой угол в локтях).
Опускаем до максимального натяжения грудной мышцы
Под спину лучше положить опору, чтобы была максимальная амплитуда
4 подхода по 12-15 повторений.
Инвентарь - гантели или бутылки
Жим гантелей лежа
Основные мышцы - грудные
Точки опоры - ягодицы, стопы, затылок, лопатки
Лопатки сведены
В пояснице естественный прогиб.
Локти смотрят в пол
Предплечья параллельны друг другу (прямой угол в локтях).
Опускаем до максимального натяжения грудной мышцы
Под спину лучше положить опору, чтобы была максимальная амплитуда
4 подхода по 12-15 повторений.
Инвентарь - гантели или бутылки
УПРАЖНЕНИЕ 5
Разведение рук лёжа с гантелями
Точки опоры - ягодицы, стопы, затылок, лопатки
Основные мышцы - грудные
Техника
Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
Опускаем до максимального натяжения грудной мышцы
В нижней точке локти смотрят в пол
В верхней точке руки соприкасаются
Локти смотрят наружу
Лопатки сведены
4 подхода по 12-15 повторений.
Инвентарь - гантели или бутылки
Разведение рук лёжа с гантелями
Точки опоры - ягодицы, стопы, затылок, лопатки
Основные мышцы - грудные
Техника
Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
Опускаем до максимального натяжения грудной мышцы
В нижней точке локти смотрят в пол
В верхней точке руки соприкасаются
Локти смотрят наружу
Лопатки сведены
4 подхода по 12-15 повторений.
Инвентарь - гантели или бутылки
Упражнение 6
Французкий жим
Сгибание рук на трицепс за головой
Инвентарь - гантеля, гиря, блин, бутылка, мяч.
Замена упражнения с фитнес - резинкой - нажать!
Техника
Опускаем и выпрямляем руки полностью в локтевом суставе
Локти зафиксированы, не гуляют
Опускайте вес плавно! не бросайте его вниз
можно выполнять сидя
4 подхода по 12-15 повторений
Французкий жим
Сгибание рук на трицепс за головой
Инвентарь - гантеля, гиря, блин, бутылка, мяч.
Замена упражнения с фитнес - резинкой - нажать!
Техника
Опускаем и выпрямляем руки полностью в локтевом суставе
Локти зафиксированы, не гуляют
Опускайте вес плавно! не бросайте его вниз
можно выполнять сидя
4 подхода по 12-15 повторений
Упражнение 7
Обратные отжимания
Инвентарь - нет
Спина должна быть по возможности близко к стулу
Ширина постановки рук - немного шире плеч
Локти при отжимании смотрят назад
При подьеме прожимайте трицепс и полностью выпримляйте руки
Опускаться так, чтобы плече было ниже локтя, но тут по ощущениям ( на видео я делаю в паралель из-за боли в локтевом составе)
4 подхода по 12-15 повторений
_
видео укорочено
Обратные отжимания
Инвентарь - нет
Спина должна быть по возможности близко к стулу
Ширина постановки рук - немного шире плеч
Локти при отжимании смотрят назад
При подьеме прожимайте трицепс и полностью выпримляйте руки
Опускаться так, чтобы плече было ниже локтя, но тут по ощущениям ( на видео я делаю в паралель из-за боли в локтевом составе)
4 подхода по 12-15 повторений
_
видео укорочено
Очень важно! Делая скручивания на пресс, не опускайте лопатки полностью на пол. В исходном положении лопатки немного оторваны от пола
Еще более важно!
НЕ ТЯНИТЕ СЕБЯ ЗА ГОЛОВУ!!
Руками вы можете слегка касаться головы, но НЕ ТЯНУТЬ за голову. Это травмоопасно для шеи.
Скручивания имитируют позу "злой кошечки"
Тянем локоть к противоположному колено по диагонали
Данное упражнение выполнить по 15-20 раз 4 подхода.
Еще более важно!
НЕ ТЯНИТЕ СЕБЯ ЗА ГОЛОВУ!!
Руками вы можете слегка касаться головы, но НЕ ТЯНУТЬ за голову. Это травмоопасно для шеи.
Скручивания имитируют позу "злой кошечки"
Тянем локоть к противоположному колено по диагонали
Данное упражнение выполнить по 15-20 раз 4 подхода.
РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО
СТАРАЙТЕСЬ НЕ ПРУЖИНИТЬ !!
❗️делайте каждое упражнение в статике
❗️глубоко дышите
В данном комплексе мы тянем:
Зачем делать растяжку ?
✅Растяжка помогает снизить мышечную боль
✅Помогает снизить риск травм
✅Улучшает процесс укрепления мышечной массы
✅Плавно снижает ЧСС и уровень стресса после силовой нагрузки
❗️делайте каждое упражнение в статике
❗️глубоко дышите
В данном комплексе мы тянем:
- Задняя поверхность бедра
- Спина и руки
- Внутренняя часть бёдра
- Ягодичные
- Передняя часть бедра
- Икры
Зачем делать растяжку ?
✅Растяжка помогает снизить мышечную боль
✅Помогает снизить риск травм
✅Улучшает процесс укрепления мышечной массы
✅Плавно снижает ЧСС и уровень стресса после силовой нагрузки
Растяжка от 5 до 7 минут
ТРЕНИРОВКА 4
21.04.2020 - вторник
НОГИ, СПИНА, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС
НОГИ, СПИНА, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС
Разминку и заминку взять из прошлых тренировок
ИНВЕНТАРЬ
Утяжелители на ноги, фитнес - резинки, гантели, гиря, рюкзак с тяжестью, бутылки с водой или без веса
ВЕС
стоит подобрать такой вес, при котором вам будет сложно выполнять последние 2-5 повторений и при котором вы будете последние повторения чувствовать мышечное жжение
КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В 3-5 ПОДХОДОВ по ощущениям
ПОДХОД - ЭТО ОТ 12 ДО 25 ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ
ИНВЕНТАРЬ
Утяжелители на ноги, фитнес - резинки, гантели, гиря, рюкзак с тяжестью, бутылки с водой или без веса
ВЕС
стоит подобрать такой вес, при котором вам будет сложно выполнять последние 2-5 повторений и при котором вы будете последние повторения чувствовать мышечное жжение
КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В 3-5 ПОДХОДОВ по ощущениям
ПОДХОД - ЭТО ОТ 12 ДО 25 ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ
- Подготовьте бутылочку воды и пейте во время всей тренировки по жажде
- Прием пищи ДО тренировки за 1 час (не меньше), лучше более углеводный и не объемный
- Занимайтесь в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
- Тренируйтесь в проветриваемом помещении, чтобы не было душно(за 10 минут до тренировки хорошо проветрите комнату) Во время тренировок не оставляйте сквозняки
- Обязательно занимайтесь в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве
- Во время тренировки важно правильно дышать! Делайте ВЫДОХ на усилие, а вдох в начале выполнения
- Обязательно делайте разминку 5-10 минут для разогрева (пример разминки будет ниже). Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС
- После тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 мин (пример растяжки будет)
УПРАЖНЕНИЕ 1
СВИНГ = ПРИСЕДАНИЕ + мах ГИРЕЙ
СВИНГ = ПРИСЕДАНИЕ + мах ГИРЕЙ
Основные рабочие мышцы - квадрицепс, ягодичные.
Инвентарь - гиря, бутылка, рюкзак с тяжестью
4 подхода по 12-15 повторений
Отдых 30-50 сек
Техника:
Инвентарь - гиря, бутылка, рюкзак с тяжестью
4 подхода по 12-15 повторений
Отдых 30-50 сек
Техника:
- Ноги чуть шире плеч
- Руки в замок
- Корпус наклонять вперед и выкидывать гирю
- Ягодицы напрягаем и подаем таз вперед, разгибаясь в тазобедренном и коленном суставе
- Гирю руками не поднимать! - создавайте инерцию с помощью толчка тазом
УПРАЖНЕНИЕ 1
СВИНГ = ПРИСЕДАНИЕ + мах ГИРЕЙ
СВИНГ = ПРИСЕДАНИЕ + мах ГИРЕЙ
УПРАЖНЕНИЕ 2
ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ВЫПАДЫ
ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ВЫПАДЫ
Основные рабочие мышцы - квадрицепс, ягодичные.
Инвентарь - гантели, бутылки
4 подхода по 12-15 повторений
Отдых 30-50 сек
Техника:
Инвентарь - гантели, бутылки
4 подхода по 12-15 повторений
Отдых 30-50 сек
Техника:
- задняя нога расположена по диагонали и зафиксирована на носке
- передняя нога сгибается под 90 гр
- колено не уходит вперед
- делая подъем - упор на пятку
- спина прямая
- пресс напряжен
УПРАЖНЕНИЕ 2
ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ВЫПАДЫ
ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ВЫПАДЫ
Упражнение 3
Присед в статике
Присед в статике
Выполняется без инвентаря
1 подход 15 сек
2 подход 30 сек
3 подход 45 сек
4 подход 30 сек
1 подход 15 сек
2 подход 30 сек
3 подход 45 сек
4 подход 30 сек
Упражнение 3 Присед в статике
УПРАЖНЕНИЕ 4
ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ
Инвентарь - гантель, гиря, бутылка, рюкзак с весом
Основные мышцы - широчайшая
4 подхода на каждую руку по 15-20 раз
Техника
ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ
Инвентарь - гантель, гиря, бутылка, рюкзак с весом
Основные мышцы - широчайшая
4 подхода на каждую руку по 15-20 раз
Техника
- Опора рукой и коленом на стул
- Корпус наклонен вперед
- Спина прямая, не округлять
- Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
- Пресс напряжен
- Поясница не "гуляет" и зафиксирована
- Тазом не вертим
- В верхней точке задерживаемся на 1 сек
- Нога не обязательно должно быть прямой, колено немного сгибать
ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНКОЙ
4 подхода на каждую руку по 15-20 раз
В данном варианте выполнять следует сидя, одна нога согнута, как опора. Резинку зацепить за ногу или за ножку дивана.
4 подхода на каждую руку по 15-20 раз
В данном варианте выполнять следует сидя, одна нога согнута, как опора. Резинку зацепить за ногу или за ножку дивана.
УПРАЖНЕНИЕ 5
ТЯГА узким хватом в наклоне
Инвентарь - гантель, гиря, бутылка, рюкзак с весом
Основные мышцы - широчайшая
4 подхода по 15-20 раз
Техника
ТЯГА узким хватом в наклоне
Инвентарь - гантель, гиря, бутылка, рюкзак с весом
Основные мышцы - широчайшая
4 подхода по 15-20 раз
Техника
- Корпус наклонен вперед
- Спина прямая, не округлять
- Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
- Пресс напряжен
- Тянем вес к поясу
- Сводим лопатки
- Тянем за счет мышц спины, а не рук
- В верхней точке прожимаем
- Ноги могут быть немного присогнуты
ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНКОЙ
4 подхода по 15-20 раз
В данном варианте выполнять следует сидя, зацепив резинку за ножку дивана, если такой возможности нет, то зацепить можно за носки, при этом колени не сгибать, спину не округлять, тянем также к поясу, сводим лопатки.
Как вот тут - www.youtube.com/watch?v=Kz8le_qKDg0
4 подхода по 15-20 раз
В данном варианте выполнять следует сидя, зацепив резинку за ножку дивана, если такой возможности нет, то зацепить можно за носки, при этом колени не сгибать, спину не округлять, тянем также к поясу, сводим лопатки.
Как вот тут - www.youtube.com/watch?v=Kz8le_qKDg0
УПРАЖНЕНИЕ 6
ЖИМ гантелей стоя
Инвентарь - гантели, бутылки
Основные мышцы - средняя дельта
4 подхода по 15-20 раз
Данное упражнение можно выполнять сидя (тем у кого проблемы с позвоночником)
Техника
ЖИМ гантелей стоя
Инвентарь - гантели, бутылки
Основные мышцы - средняя дельта
4 подхода по 15-20 раз
Данное упражнение можно выполнять сидя (тем у кого проблемы с позвоночником)
Техника
- локти опускаем до уровня груди, создавая 90 градусов
- пресс напряжен, корпус не раскачивать
- делаем движение вверх, но не сводим гантели
- руки не кидать вниз, а подконтрольно опускать не теряя напряжение
Упражнение 7
Подъем рук с гантелями вперед стоя
4 подхода по 15-20 раз
Инвентарь - гантели, бутылки
Основные мышцы - передняя дельта
Техника
Подъем рук с гантелями вперед стоя
4 подхода по 15-20 раз
Инвентарь - гантели, бутылки
Основные мышцы - передняя дельта
Техника
- локти немного присогнуты
- поднимаем руки до параллели с полом, не надо поднимать выше груди
- в нижней точке не опускаем полностью, а чуть касаемся бедер
- руки не кидать вниз, а подконтрольно опускать не теряя напряжение
Косые скручивания на пресс 4 подхода по 20 повторений
Поочередные опускания ног (в статике на пресс)
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 20 повторений
ТРЕНИРОВКА 5
23.04.2020 - вторник
НОГИ, ДЕЛЬТЫ, РУКИ
НОГИ, ДЕЛЬТЫ, РУКИ
Разминку и заминку взять из прошлых тренировок
ИНВЕНТАРЬ
Утяжелители на ноги, фитнес - резинки, гантели, гиря, рюкзак с тяжестью, бутылки с водой или без веса
ВЕС
стоит подобрать такой вес, при котором вам будет сложно выполнять последние 2-5 повторений и при котором вы будете последние повторения чувствовать мышечное жжение
КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В 3-5 ПОДХОДОВ по ощущениям
ПОДХОД - ЭТО ОТ 12 ДО 25 ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ
ИНВЕНТАРЬ
Утяжелители на ноги, фитнес - резинки, гантели, гиря, рюкзак с тяжестью, бутылки с водой или без веса
ВЕС
стоит подобрать такой вес, при котором вам будет сложно выполнять последние 2-5 повторений и при котором вы будете последние повторения чувствовать мышечное жжение
КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В 3-5 ПОДХОДОВ по ощущениям
ПОДХОД - ЭТО ОТ 12 ДО 25 ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ
- Подготовьте бутылочку воды и пейте во время всей тренировки по жажде
- Прием пищи ДО тренировки за 1 час (не меньше), лучше более углеводный и не объемный
- Занимайтесь в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
- Тренируйтесь в проветриваемом помещении, чтобы не было душно(за 10 минут до тренировки хорошо проветрите комнату) Во время тренировок не оставляйте сквозняки
- Обязательно занимайтесь в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве
- Во время тренировки важно правильно дышать! Делайте ВЫДОХ на усилие, а вдох в начале выполнения
- Обязательно делайте разминку 5-10 минут для разогрева (пример разминки будет ниже). Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС
- После тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 мин (пример растяжки будет)
Упражнение 1
Ягодичный мост с опрой
Ягодичный мост с опрой
4 подхода по 12-15 повторений
Вес - от 5 до 15 кг - индивидуально
Между подходами 30-50 сек
Без веса выполнить 20-25 повторений
Основные мышцы - ягодичные
Выполнять можно с гантелей, гирей, блином, рукзак с весом или с бутылкой воды
Техника
Соблюдаем естественный прогиб в пояснице не выгибаемся и не изгибаемся!
Голова двигается по направлению с телом.
Пресс напряжен
Ноги перпендикулярны полу и создают угол 90 гр.
В верхней точке сжимаем ягодицы
Руки удерживают вес
Лопатки не отрывать
Можно под ноги поставить опору, так вы сможете увеличить амплитуду. Если у вас есть фитнес резинка - обязательно используйте ее надев на ноги выше колен.
Упражнение 1 Ягодичный мост
Упражнение 2
Румынская тяга на одной ноге "Журавлик"
Румынская тяга на одной ноге "Журавлик"
Основные мышцы - большая ягодичная,
разгибатели спины, задняя поверхность бедра
Инвентарь - гантель, бутылка, гиря, рюкзак с весом
4 подхода по 12-15 повторений с весом от 5 до 15 кг
4 подхода по 20-25 повторений без веса
Техника
разгибатели спины, задняя поверхность бедра
Инвентарь - гантель, бутылка, гиря, рюкзак с весом
4 подхода по 12-15 повторений с весом от 5 до 15 кг
4 подхода по 20-25 повторений без веса
Техника
- Спина должна быть прогнута в пояснице
- Таз уводим назад
- Опускаемся по линии ног
- Опорная ног сгибается в колено (не выполнять на прямой)
- Свободная нога балансирует поднимаясь вверх с одновременным опусканием спины
- При подъеме сжать ягодицы
- Свободной от веса рукой можно держаться за стул или стену
Упражнение 2
Румынская тяга на одной ноге "Журавлик"
Румынская тяга на одной ноге "Журавлик"
Упражнение 3
Отведение ноги в сторону лёжа
Инвентарь - гантель / бутылка
Вес - 3-5 кг
3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Основные мышцы - наружная часть бедра
Техника:
Отведение ноги в сторону лёжа
Инвентарь - гантель / бутылка
Вес - 3-5 кг
3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Основные мышцы - наружная часть бедра
Техника:
- Опора на согнутой руке в локте
- Нижнюю ногу согнуть в колено
- Спина прямая, не провисать
- Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
- Пресс напряжен
- Поясница и таз не "гуляет" , стараемся зафиксировать
- Не закидывайте ногу слишком высоко (иначе начнет клевать поясница)
- В верхней точке задерживаемся на 1 сек
Упражнение 3
ЗАМЕНА С РЕЗИНКОЙ
Отведения ноги в сторону стоя
Вес - 3-5 кг
3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Основные мышцы - наружная часть бедра
Техника:
ЗАМЕНА С РЕЗИНКОЙ
Отведения ноги в сторону стоя
Вес - 3-5 кг
3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Основные мышцы - наружная часть бедра
Техника:
- Опора на прямой ноге, рукой держимся за стул
- Нижнюю ногу согнуть в колено
- Спина прямая
- Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
- Пресс напряжен
- Поясница и таз не "гуляет" , стараемся зафиксировать
- Не отводите ногу слишком высоко (иначе начнет клевать поясница)
- В верхней точке задерживаемся на 1 сек
Упражнение 4
Отведение ног сидя с резинкой
Инвентарь - резинка
Вес - 2-5 кг
4 подхода по 20-25 повторений
Основные мышцы - наружная часть бедра
Техника:
Отведение ног сидя с резинкой
Инвентарь - резинка
Вес - 2-5 кг
4 подхода по 20-25 повторений
Основные мышцы - наружная часть бедра
Техника:
- садимся на стул (кросовки снять)
- спина прямая, наклон вперед
- руками держимся за спинку стула
- при разведении ног – задерживаемся на секунду в таком положении
- не сводить ноги до конца, оставьте натяжение
- носки развернуть наружу
Упражнение 4
ЗАМЕНА без резинки
Отведения ноги в сторону на четвереньках
Инвентарь - утяжелители или без веса
Вес - 1-3 кг
4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу
Основные мышцы - наружная часть бедра
Техника:
ЗАМЕНА без резинки
Отведения ноги в сторону на четвереньках
Инвентарь - утяжелители или без веса
Вес - 1-3 кг
4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу
Основные мышцы - наружная часть бедра
Техника:
- Опора на прямых руках
- таз зафиксирован , не гуляет
- ногу высоко не задирать
- в верхней точке задерживаемся на секунду
- отводим догу в согнутом под 90 градусов положени
Упражнение 5
4 подхода по 12-15 повторений
Инвентарь - гантели,бутылочки с водой
Вес - 2-5 кг
Основные мышцы - трицепс
Техника:
Исходное положение - наклон чуть выше паралели с полом
Корпус не раскачиваем, за счет небольшой паузы внизу и вверху
В верхней точке прожимайте трицес
Ноги в коленях должны быть слегка согнуты.
Руки от плеча до локтя зафиксированы в неподвижном положении и прижаты к туловищу.
4 подхода по 12-15 повторений
Инвентарь - гантели,бутылочки с водой
Вес - 2-5 кг
Основные мышцы - трицепс
Техника:
Исходное положение - наклон чуть выше паралели с полом
Корпус не раскачиваем, за счет небольшой паузы внизу и вверху
В верхней точке прожимайте трицес
Ноги в коленях должны быть слегка согнуты.
Руки от плеча до локтя зафиксированы в неподвижном положении и прижаты к туловищу.
Замена с резинкой
4 подхода по 12-15 повторений
Инвентарь - резинка
Вес - 2-5 кг
Основные мышцы - трицепс
Техника:
Спина прямая, не наклоняемся вперёд.
Резинку держим на груди
Руки от плеча до локтя зафиксированы в неподвижном положении
Выпрямлять руки до конца
В верхней точке прожимайте трицес
Можно выполнять как сидя, так и стоя
4 подхода по 12-15 повторений
Инвентарь - резинка
Вес - 2-5 кг
Основные мышцы - трицепс
Техника:
Спина прямая, не наклоняемся вперёд.
Резинку держим на груди
Руки от плеча до локтя зафиксированы в неподвижном положении
Выпрямлять руки до конца
В верхней точке прожимайте трицес
Можно выполнять как сидя, так и стоя
Упражнение 6
4 подхода по 12-15 повторений
Инвентарь - гантели,бутылочки с водой
Вес - 2-5 кг
Основные мышцы - бицепс
Техника:
Исходное положение стоя
Корпусом не раскачиваемся
Сгибаем и разгибаем подконтрольно, не нужно бросать гантель рукой вниз и резко дергать и запрокидывать вверх
В верхней точке кисть должна быть немного впереди локтя.
В верхней точке прожимаем бицесп
Можно делать не двумя руками, а попеременно одной, при этом можно взять вес больше
4 подхода по 12-15 повторений
Инвентарь - гантели,бутылочки с водой
Вес - 2-5 кг
Основные мышцы - бицепс
Техника:
Исходное положение стоя
Корпусом не раскачиваемся
Сгибаем и разгибаем подконтрольно, не нужно бросать гантель рукой вниз и резко дергать и запрокидывать вверх
В верхней точке кисть должна быть немного впереди локтя.
В верхней точке прожимаем бицесп
Можно делать не двумя руками, а попеременно одной, при этом можно взять вес больше
Упражнение 6
4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку
Инвентарь - резинка
Вес - 2-5 кг
Основные мышцы - бицепс
Техника:
Исходное положение сидя или стоя, резинку зажать ногой
Корпусом не раскачиваемся
Сгибаем и разгибаем подконтрольно, не опускайте натяжение резины, не опускайте руку резко вниз и не нужно резко дергать и запрокидывать вверх
В верхней точке кисть должна быть немного впереди локтя.
В верхней точке прожимаем бицесп
4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку
Инвентарь - резинка
Вес - 2-5 кг
Основные мышцы - бицепс
Техника:
Исходное положение сидя или стоя, резинку зажать ногой
Корпусом не раскачиваемся
Сгибаем и разгибаем подконтрольно, не опускайте натяжение резины, не опускайте руку резко вниз и не нужно резко дергать и запрокидывать вверх
В верхней точке кисть должна быть немного впереди локтя.
В верхней точке прожимаем бицесп
Упражнение 7
4 подхода по 12-15 повторений
Инвентарь - гантели, бутылочки с водой
Вес - 2-5 кг
Основные мышцы - передняя дельта
Техника:
Исходное положение - стоя, спина прямая
Важно не гантели поднять как можно выше, а локти.
Хват узкий
Гантели держать узко. Или использовать одну гантель, но с большим весом.
Корпусом не помогаем
4 подхода по 12-15 повторений
Инвентарь - гантели, бутылочки с водой
Вес - 2-5 кг
Основные мышцы - передняя дельта
Техника:
Исходное положение - стоя, спина прямая
Важно не гантели поднять как можно выше, а локти.
Хват узкий
Гантели держать узко. Или использовать одну гантель, но с большим весом.
Корпусом не помогаем
Упражнение 8
4 подхода по 12-15 повторений
Инвентарь - гантели, бутылочки с водой
Вес - 2-5 кг
Основные мышцы - средняя дельта
Техника:
Исходное положение - стоя, спина прямая
Руки держим немного согнутыми в локтях во время всего движения. При этом локти должны смотреть вверх, а не назад.
Не помогайте себе спиной и не сводите лопатки вместе.
Поднимайте руки примерно так, чтобы локти были на одной высоте с плечами.
4 подхода по 12-15 повторений
Инвентарь - гантели, бутылочки с водой
Вес - 2-5 кг
Основные мышцы - средняя дельта
Техника:
Исходное положение - стоя, спина прямая
Руки держим немного согнутыми в локтях во время всего движения. При этом локти должны смотреть вверх, а не назад.
Не помогайте себе спиной и не сводите лопатки вместе.
Поднимайте руки примерно так, чтобы локти были на одной высоте с плечами.
ТРЕНИРОВКА 6
25.04.2020 - вторник
НОГИ, ГРУДЬ, ПРЕСС
НОГИ, ГРУДЬ, ПРЕСС
Разминку и заминку взять из прошлых тренировок
ИНВЕНТАРЬ
Утяжелители на ноги, фитнес - резинки, гантели, гиря, рюкзак с тяжестью, бутылки с водой или без веса
ВЕС
стоит подобрать такой вес, при котором вам будет сложно выполнять последние 2-5 повторений и при котором вы будете последние повторения чувствовать мышечное жжение
КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В 3-5 ПОДХОДОВ по ощущениям
ПОДХОД - ЭТО ОТ 12 ДО 25 ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ
ИНВЕНТАРЬ
Утяжелители на ноги, фитнес - резинки, гантели, гиря, рюкзак с тяжестью, бутылки с водой или без веса
ВЕС
стоит подобрать такой вес, при котором вам будет сложно выполнять последние 2-5 повторений и при котором вы будете последние повторения чувствовать мышечное жжение
КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В 3-5 ПОДХОДОВ по ощущениям
ПОДХОД - ЭТО ОТ 12 ДО 25 ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ
- Подготовьте бутылочку воды и пейте во время всей тренировки по жажде
- Прием пищи ДО тренировки за 1 час (не меньше), лучше более углеводный и не объемный
- Занимайтесь в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
- Тренируйтесь в проветриваемом помещении, чтобы не было душно(за 10 минут до тренировки хорошо проветрите комнату) Во время тренировок не оставляйте сквозняки
- Обязательно занимайтесь в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве
- Во время тренировки важно правильно дышать! Делайте ВЫДОХ на усилие, а вдох в начале выполнения
- Обязательно делайте разминку 5-10 минут для разогрева (пример разминки будет ниже). Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС
- После тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 мин (пример растяжки будет)
Упражнение 1
Приседания в сторону
Приседания в сторону
4 подхода по 15-20 повторений
Вес - от 5 до 15 кг - индивидуально
Между подходами 30-50 сек
Без веса выполнить 20-25 повторений
Основные мышцы - квадрицес бедра, ягодичные
Выполнять можно с весом в руках: гантелей, гирей, блином, рюкзак с весом или с бутылкой воды .
При наличии резинки использовать, как на видео
Упражнение 1 Приседания в сторону
Упражнение 2
Ягодичный мост на 1 ноге
Ягодичный мост на 1 ноге
4 подхода по 12-15 повторений
Вес - от 5 до 15 кг - индивидуально
Между подходами 30-50 сек
Без веса выполнить 20-25 повторений
Основные мышцы - ягодичные
Выполнять можно с доп.весом - с гантелей, гирей, блином, рукзак с весом или с бутылкой воды. Или надеть резинку, как на видео
Техника
Соблюдаем естественный прогиб в пояснице не выгибаемся и не изгибаемся!
Голова и лопатки зафиксированы на полу
Пресс напряжен
Ноги перпендикулярны полу и создают угол 90 гр.
В верхней точке сжимаем ягодицы
Руки удерживают вес или лежат на полу
Лопатки не отрывать
Если у вас есть фитнес резинка - обязательно используйте ее надев на ноги!
Упражнение 2 Ягодичный мост на 1 ноге
Упражнение 3
Ягодичная гиперэкстензия
Ягодичная гиперэкстензия
4 подхода по 15-20 повторений с резинкой
4 подхода по 20-25 повторений без веса
4 подхода по 12-15 повторений с утяжелителями (1-3 кг на ноги)
Вес - от 1 до 5 кг - индивидуально на каждую ногу или с резинкой
Между подходами 30-50 сек
Основные мышцы - ягодичные
Необходимо тазом плотно лечь на стул
Руками взяться за ножки
Поднимаем согнутые в коленном суставе ноги в положении 90 градусов вверх
В верхней точке задерживаемся на 1 сек и сжимаем ягодицы
Старайтесь максимально прижать таз и поясницу и держать ее в неподвижном положении!
Упражнение 3
Ягодичная гиперэкстензия
Ягодичная гиперэкстензия
Упражнение 4
Румынская тяга на 1 ноге с весом
4 подхода по 12-15 повторений
Инвентарь - гантель, бутылка с водой, гиря, рюкзак с весом
Вес - 5-15 кг
Основные мышцы - ягодичные, задняя поверхность бедра , поясница
Техника:
Спина должна быть прогнута в пояснице
Таз уводим назад
Опорная нога слегка сгибается в коленном суставе
Вторая нога отведена назад (но не далеко) на носке
Опускаемся по линии ног
Колени немного согнуть (не выполнять на прямых)
При подъеме сжать ягодицы
Румынская тяга на 1 ноге с весом
4 подхода по 12-15 повторений
Инвентарь - гантель, бутылка с водой, гиря, рюкзак с весом
Вес - 5-15 кг
Основные мышцы - ягодичные, задняя поверхность бедра , поясница
Техника:
Спина должна быть прогнута в пояснице
Таз уводим назад
Опорная нога слегка сгибается в коленном суставе
Вторая нога отведена назад (но не далеко) на носке
Опускаемся по линии ног
Колени немного согнуть (не выполнять на прямых)
При подъеме сжать ягодицы
Упражнение 4 (замена)
Румынская тяга на 1 ноге с резинкой
Инвентарь - резинка, эспандер
Вес - 2-5 кг
Основные мышцы - ягодичные, задняя поверхность бедра,поясница
Техника:
Спина должна быть прогнута в пояснице
Таз уводим назад
Опорная нога слегка сгибается в коленном суставе
Вторая нога отведена назад (но не далеко) на носке
Опускаемся по линии ног
Колени немного согнуть (не выполнять на прямых)
При подъеме сжать ягодицы
Румынская тяга на 1 ноге с резинкой
Инвентарь - резинка, эспандер
Вес - 2-5 кг
Основные мышцы - ягодичные, задняя поверхность бедра,поясница
Техника:
Спина должна быть прогнута в пояснице
Таз уводим назад
Опорная нога слегка сгибается в коленном суставе
Вторая нога отведена назад (но не далеко) на носке
Опускаемся по линии ног
Колени немного согнуть (не выполнять на прямых)
При подъеме сжать ягодицы
Упражнение 5
Отжимания стоя в наклоне
Отжимания стоя в наклоне
Легкий вариант для тех, кто еще не умеет отжиматься. При этом грудные мышцы будет отлично работать, чем при классическом варианте (в котором зачастую новички допускают много ошибок)
4 подхода по 10-12 повторений в наклоне
4 подхода по 15 повторений от стены
Между подходами 30-50 сек
Основные мышцы - грудные
Спина прямая, не провисать и не выгибаться в пояснице
Таз подкрутить и ягодицы поджать
Пресс напряжен
Локти стоять под углом 90 градусов и смотрят вверх
Головой ни кивает
Опускаемся до конца
Поднимаясь, прожимать грудью
Локти лучше до конца не выпрямлять и не вставлять локтевой сустав (так снижается нагрузка и риск травм локтей)
4 подхода по 10-12 повторений в наклоне
4 подхода по 15 повторений от стены
Между подходами 30-50 сек
Основные мышцы - грудные
Спина прямая, не провисать и не выгибаться в пояснице
Таз подкрутить и ягодицы поджать
Пресс напряжен
Локти стоять под углом 90 градусов и смотрят вверх
Головой ни кивает
Опускаемся до конца
Поднимаясь, прожимать грудью
Локти лучше до конца не выпрямлять и не вставлять локтевой сустав (так снижается нагрузка и риск травм локтей)
Упражнение 3
Отжимания стоя в наклоне
Отжимания стоя в наклоне
УПРАЖНЕНИЕ 6
Жим Свенда
Основные мышцы - грудные (низ)
Техника
Точки опоры - ягодицы, стопы, затылок, лопатки
Лопатки сведены
В пояснице естественный прогиб.
Руки должны быть сведены
При подъеме рук , не выпрямляйте до конца локти
Поднимайте вес чуть ниже центра груди
В верхней точке необходимо создать давление руками на вес, напрягая грудь.
Под спину лучше положить опору, чтобы была максимальная амплитуда
4 подхода по 12-15 повторений.
Инвентарь - гантели или бутылки (идеально блин)
Жим Свенда
Основные мышцы - грудные (низ)
Техника
Точки опоры - ягодицы, стопы, затылок, лопатки
Лопатки сведены
В пояснице естественный прогиб.
Руки должны быть сведены
При подъеме рук , не выпрямляйте до конца локти
Поднимайте вес чуть ниже центра груди
В верхней точке необходимо создать давление руками на вес, напрягая грудь.
Под спину лучше положить опору, чтобы была максимальная амплитуда
4 подхода по 12-15 повторений.
Инвентарь - гантели или бутылки (идеально блин)
УПРАЖНЕНИЕ 7
Разведение рук лёжа с гантелями
Точки опоры - ягодицы, стопы, затылок, лопатки
Основные мышцы - грудные
Техника
Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
Опускаем до максимального натяжения грудной мышцы
В нижней точке локти смотрят в пол
В верхней точке руки соприкасаются
Локти смотрят наружу
Лопатки сведены
4 подхода по 12-15 повторений.
Инвентарь - гантели или бутылки
Разведение рук лёжа с гантелями
Точки опоры - ягодицы, стопы, затылок, лопатки
Основные мышцы - грудные
Техника
Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
Опускаем до максимального натяжения грудной мышцы
В нижней точке локти смотрят в пол
В верхней точке руки соприкасаются
Локти смотрят наружу
Лопатки сведены
4 подхода по 12-15 повторений.
Инвентарь - гантели или бутылки
Пресс 1
Пресс 2
ТРЕНИРОВКА 7
27.04.2020 - понедельник
НОГИ, СПИНА, РУКИ
НОГИ, СПИНА, РУКИ
Разминку и заминку взять из прошлых тренировок
ИНВЕНТАРЬ
Утяжелители на ноги, фитнес - резинки, гантели, гиря, рюкзак с тяжестью, бутылки с водой или без веса
ВЕС
стоит подобрать такой вес, при котором вам будет сложно выполнять последние 2-5 повторений и при котором вы будете последние повторения чувствовать мышечное жжение
КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В 3-5 ПОДХОДОВ по ощущениям
ПОДХОД - ЭТО ОТ 12 ДО 25 ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ
ИНВЕНТАРЬ
Утяжелители на ноги, фитнес - резинки, гантели, гиря, рюкзак с тяжестью, бутылки с водой или без веса
ВЕС
стоит подобрать такой вес, при котором вам будет сложно выполнять последние 2-5 повторений и при котором вы будете последние повторения чувствовать мышечное жжение
КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В 3-5 ПОДХОДОВ по ощущениям
ПОДХОД - ЭТО ОТ 12 ДО 25 ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ
- Подготовьте бутылочку воды и пейте во время всей тренировки по жажде
- Прием пищи ДО тренировки за 1 час (не меньше), лучше более углеводный и не объемный
- Занимайтесь в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
- Тренируйтесь в проветриваемом помещении, чтобы не было душно(за 10 минут до тренировки хорошо проветрите комнату) Во время тренировок не оставляйте сквозняки
- Обязательно занимайтесь в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве
- Во время тренировки важно правильно дышать! Делайте ВЫДОХ на усилие, а вдох в начале выполнения
- Обязательно делайте разминку 5-10 минут для разогрева (пример разминки будет ниже). Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС
- После тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 мин (пример растяжки будет)
Упражнение 1
Зашагивания на платформу
Зашагивания на платформу
4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
(сначала на одну ногу 15 раз, потом на другую = подход)
Вес - от 2 до 6 кг - индивидуально
Между подходами 30-50 сек
Без веса выполнить 15-20 повторений
Основные мышцы - квадрицес бедра, ягодичные
Выполнять можно с весом в руках: гантелей, гирей, блином, рюкзак с весом или с бутылкой воды .
Техника:
При полном подъеме на платформу ноги до конца не выпремлять
Спина наклонена немного вперед
Таз отведен назад
Руки держат вес или сжаты перед грудью без веса
При подъеме на опорную ногу делать акцент на пятку и напрягать рабочую мышцу
Упражнение 1 Зашагивания на платформу
Упражнение 2
Приседания с шагом в стороны (крабик)
Приседания с шагом в стороны (крабик)
4 подхода по 10-12 шагов
Вес - от 5 до 15 кг - индивидуально
Между подходами 30-50 сек
Без веса выполнить 15 шагов
Основные мышцы - квадрицес бедра, ягодичные
- Спина прямая немного наклон вперед
- Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
- Колени и носки смотрят в стороны, не сводить во внутрь.
- Приседать может быть чуть выше классического
- Пресс напряжен
- Шагаем в стороны не поднимаясь из исходного положения
Упражнение 2 Приседания с шагом в стороны (крабик)
Упражнение 3
Присед + отведение в сторону (с весом)
Присед + отведение в сторону (с весом)
4 подхода по 15-20 повторений
1 подход = 1 приседание + 1 мах в сторону
Вес - от 5 до 15 кг - индивидуально
Между подходами 30-50 сек
Без веса выполнить 20-25 повторений
Основные мышцы - квадрицес бедра, ягодичные
Выполнять можно с весом в руках: гантелей, гирей, блином, рюкзак с весом или с бутылкой воды .
При наличии резинки использовать, надеть выше колен
Техника приседания - база
При отведении ноги таз не уводим
Присед + отведение в сторону (с весом)
Упражнение 4
Разгибания бедра на четвереньках с резинкой
Инвентарь - гантель / бутылка
Вес - 3-5 кг
3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Основные мышцы - ягодицы, задняя поверхность бедра
Техника:
Разгибания бедра на четвереньках с резинкой
Инвентарь - гантель / бутылка
Вес - 3-5 кг
3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Основные мышцы - ягодицы, задняя поверхность бедра
Техника:
- Спина прямая
- Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
- Пресс напряжен
- Поясница не "гуляет" и зафиксирована
- Тазом не вертим
- В верхней точке задерживаемся на 1 сек
- Колено на пол не ставить (при опускании)
Упражнение 4
ЗАМЕНА
СЕТ
Разгибание бедра на четвереньках
+
Отведение ноги в сторону лёжа
Выполнять сразу подряд 2 упражнения в 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
вес - от 1 до 5 кг (или без) - индивидуально
Основные мышцы - большая ягодичная _1 + наружная часть бедра_2
При разгибании:
При отведении
ЗАМЕНА
СЕТ
Разгибание бедра на четвереньках
+
Отведение ноги в сторону лёжа
Выполнять сразу подряд 2 упражнения в 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
вес - от 1 до 5 кг (или без) - индивидуально
Основные мышцы - большая ягодичная _1 + наружная часть бедра_2
При разгибании:
- Спина прямая
- Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
- Пресс напряжен
- Поясница не "гуляет" и зафиксирована
- Тазом не вертим
- В верхней точке задерживаемся на 1 сек
- Колено на пол не ставить (при опускании)
При отведении
- Опора на согнутой руке в локте
- Нижнюю ногу согнуть в колено
- Спина прямая, не провисать
- Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
- Пресс напряжен
- Поясница не "гуляет" и зафиксирована
- Тазом не вертим
- В верхней точке задерживаемся на 1 сек
УПРАЖНЕНИЕ 5 - Тяга в наклоне
4 подхода по 12-15 повторений
вес - от 2 до 15 кг - индивидуально
между подходами 30-50 сек
Основные мышцы - Широчайшая, верх спины
Выполнять можно с гантелями, с бутылочками воды или с резинкой (в 1 видео 2 варианта выполнения 1- резинка 2-гантели)
вес - от 2 до 15 кг - индивидуально
между подходами 30-50 сек
Основные мышцы - Широчайшая, верх спины
Выполнять можно с гантелями, с бутылочками воды или с резинкой (в 1 видео 2 варианта выполнения 1- резинка 2-гантели)
Упражнение 6
Разгибание рук с резинкой
Инвентарь - резинка
Вес - 3-5 кг
4 подхода по 12-15 повторений
Техника:
Исходное положение сидя
Разгибание рук с резинкой
Инвентарь - резинка
Вес - 3-5 кг
4 подхода по 12-15 повторений
Техника:
Исходное положение сидя
- Спина прямая
- Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
- Разводим руки под углом 90 градусов
- Сводим лопатки
- В нижней точке задерживаемся на 1 сек
ЗАМЕНА без резинки
Упражнение 6
Тяга гантели в наклоне
Инвентарь - гантель, гиря, бутылка, рюкзак с весом
Основные мышцы - широчайшая
4 подхода на каждую руку по 12-15 раз
Техника
Упражнение 6
Тяга гантели в наклоне
Инвентарь - гантель, гиря, бутылка, рюкзак с весом
Основные мышцы - широчайшая
4 подхода на каждую руку по 12-15 раз
Техника
- Опора рукой и коленом на стул
- Корпус наклонен вперед
- Спина прямая, не округлять
- Соблюдаем естественный прогиб в пояснице
- Пресс напряжен
- Поясница не "гуляет" и зафиксирована
- Тазом не вертим
- В верхней точке задерживаемся на 1 сек
- Нога не обязательно должно быть прямой, колено немного сгибать
Упражнение 7
Французкий жим
Сгибание рук на трицепс за головой
4 подхода по 12-15 повторений
Инвентарь - гантеля, гиря, блин, бутылка, мяч.
Замена упражнения с фитнес - резинкой - нажать!
Техника
Опускаем и выпрямляем руки полностью в локтевом суставе
Локти зафиксированы, не гуляют
Опускайте вес плавно! не бросайте его вниз
можно выполнять сидя
Французкий жим
Сгибание рук на трицепс за головой
4 подхода по 12-15 повторений
Инвентарь - гантеля, гиря, блин, бутылка, мяч.
Замена упражнения с фитнес - резинкой - нажать!
Техника
Опускаем и выпрямляем руки полностью в локтевом суставе
Локти зафиксированы, не гуляют
Опускайте вес плавно! не бросайте его вниз
можно выполнять сидя
Упражнение 8
Обратные отжимания
4 подхода по 12-15 повторений
Инвентарь - нет
Спина должна быть по возможности близко к стулу
Ширина постановки рук - немного шире плеч
Локти при отжимании смотрят назад
При подъеме прожимайте трицепс и полностью выпрямляйте руки
Опускаться так, чтобы плече было ниже локтя, но тут по ощущениям ( на видео я делаю в параллель из-за боли в локтевом составе)
Обратные отжимания
4 подхода по 12-15 повторений
Инвентарь - нет
Спина должна быть по возможности близко к стулу
Ширина постановки рук - немного шире плеч
Локти при отжимании смотрят назад
При подъеме прожимайте трицепс и полностью выпрямляйте руки
Опускаться так, чтобы плече было ниже локтя, но тут по ощущениям ( на видео я делаю в параллель из-за боли в локтевом составе)