Задача - научиться технике выполнения базовых упражнений - приседа, выпадов, планки (упора лежа). Все они лежат в основе других вариаций выполнения этих упражнений, из которых будет состоять полноценная тренировка на следующей неделе.

• 1) Посмотрите видео по технике выполнения этих упражнений, а также самые распространенные ошибки
• 2) Выполните несколько повторений каждого упражнения перед зеркалом или камерой и постарайтесь найти свои ошибку
• 3) После анализа своих ошибок повторите каждое упражнение и снимите это на видео

присед - 20 раз
выпад - по 15 раз на каждую ногу
планка - 30 секунд

Описание техники упражнения

Присед

• Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом)
• Таз тянем назад
• Не прогибаемся в пояснице
• Не киваем тазом.
• Спина ровная, не округляем ее.
• Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
• Пресс напряжен
• Ноги в верхней точке полностью не выпрямляем и таз вперед не выпячиваем
• Не отрываем пятку пола

Выпад вперед классический

• Колено не уходит за носок, колено опорной ноги над пяткой
• Соблюдаем прямой угол, обе ноги под 90 градусов (заднюю допустимо чуть дальше отводить назад)
• Спина ровная, не округляем ее
• Не отрываем пятку пола
• Пресс напряжен
• Ноги в верхней точке полностью не выпрямляем

Планка (упор лежа)

• Взгляд ПЕРЕД собой вперед, не округляем верх спины, не опускаем и не задираем голову, шея - продолжение позвоночника
• Плечо над ладонью (перпендикулярно) , кисти не выводим вперед, держим прямой угол между ладонью и плечом, должна быть ровная линия
• Предплечья параллельны друг другу (не скрещиваем кисти)
• Таз не задираем, в пояснице не прогибаемся, держим ровную линию от пяток до затылка
• Пресс напряжен

❗️❗️❗️У кого лишнего веса более 15 кг - ПРЫЖКИ НЕ ДЕЛАЕТ и заменяет их на шаги или подъемы ног поочередно.

✅обязательно пьем водичку по жажде
✅занимаемся в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
✅тренируемся в проветриваемом помещении, чтобы не было душно
✅обязательно занимаемся в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве.
✅обязательно делаем разминку 5-10 минут для разогрева - любые упражнения на каждую группу мышц, как физкультура в школе. Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС.
✅после тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 минут

👉🏻1 - Прыжки на скакалке или ее имитация.
Можно заменить на активную ходьбу 1 минуту (руки активно работают)

👉🏻2 - Сгибаем корпус (наклоняемся вперед), как бы продевая колени сквозь локти. т.е. колени поднимаем выше пояса
Не отклоняем назад

👉🏻3 - Шаги в приседе + руки
Поочередно из приседа шагаем в стороны, активно работая руками

• опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом), но не киваем тазом (не округляем поясницу);
• таз тянем назад;
• не прогибаемся в пояснице;
• спина ровная, не округляем ее.

При ходьбе не встаем, не выпрямляем ноги и сохраняем максимально низкую амплитуду и положение приседа
Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
Не ходим на носочках, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
Пресс напряжен
Смотри видео по технике приседа из тренировки 1 (вводная)

👉🏻4 - Выпад назад

• колено не уходит за носок, колено опорной ноги над пяткой
• соблюдаем прямой угол, обе ноги под 90 градусов (заднюю допустимо чуть дальше отводить назад)
• спина ровная, не округляем ее
• не отрываем пятку пола
• пресс напряжен

Смотри видео по технике выпада из тренировки 1 (вводная)

👉🏻5 - Отжимания с колен на подставке
Используем любую возвышенность (книги, диван, кровать, стул и.т.д)

• таз не задираем, в пояснице не прогибаемся, держим ровную линию от пяток до затылка
• взгляд ПЕРЕД собой вперед, не округляем верх спины, не опускаем и не задираем голову, шея - продолжение позвоночника
• плечо над ладонью (перпендикулярно) , кисти не выводим вперед, держим прямой угол между ладонью и плечом, должна быть ровная линия
• опускаемся до касания грудью
• пресс напряжен

Смотри видео по технике планки из тренировки 1 (вводная)

👉🏻6 - Касание коленом пола из планки

• взгляд ПЕРЕД собой вперед, не округляем верх спины, не опускаем и не задираем голову, шея - продолжение позвоночника
• плечо над ладонью (перпендикулярно) , кисти не выводим вперед, держим прямой угол между ладонью и плечом, должна быть ровная линия
• предплечья параллельны друг другу (не скрещиваем кисти)
• таз не задираем, в пояснице не прогибаемся, держим ровную линию от пяток до затылка
• пресс напряжен

❗️❗️❗️У кого лишнего веса более 15 кг - ПРЫЖКИ НЕ ДЕЛАЕТ и заменяет их на шаги или подъемы ног поочередно.

✅обязательно пьем водичку по жажде
✅занимаемся в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
✅тренируемся в проветриваемом помещении, чтобы не было душно
✅обязательно занимаемся в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве.
✅обязательно делаем разминку 5-10 минут для разогрева - любые упражнения на каждую группу мышц, как физкультура в школе. Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС.
✅после тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 минут

👉🏻1 - Jumping jack

✔️Прыжок можно заменить на поочередное отведение ноги в сторону (шаг в сторону)
✔️Приземляемся только на согнутые ноги
✔️Не приземляемся на носочки, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Смотрим вперед перед собой
✔️Руки прямые и активно работают
⠀
👉🏻2 - Выпад с высоким подниманием колена
⠀
✔️Колено не уходит за носок, колено опорной ноги над пяткой
✔️Соблюдаем прямой угол, обе ноги под 90 градусом
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Не отрываем пятку опорной ноги от пола
✔️Пресс напряжен
✔️Активно работаем руками
✔️Рука и нога противоположны
✔️Ногу поднимаем до уровня пояса
⠀
👉🏻3 - Присед с касанием носка
⠀
✔️Спину не округляем
✔️Спина ровная
✔️Тянемся рукой к носку противоположной ноги
✔️Таз отводим назад
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻4 - Перекрестные выпады
⠀
✔️Опорная нога под прямым углом
✔️Колено опорной ноги не уходит за носок
✔️Второе колено идет в нахлест опорной ноги (заводим колено за колено)
✔️Пола коленом не касаемся
✔️Пятку не отрываем от пола
⠀
👉🏻5 - Пружиним присед (3 раза)
⠀
✔️Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом)
✔️Таз тянем назад, не прогибаемся в пояснице, но не киваем тазом.
✔️Спина ровная, не округляем ее.
✔️Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
✔️Пресс напряжен
✔️Ноги в верхней точке полностью не выпрямляем
✔️Таз вперед не выпячиваем
⠀
👉🏻6 - Ходьба на руках в планке
⠀
✔️Из положения планки поочередно сгибаем руки в локтях, поднимая корпус
✔️Таз не задираем, не прогибаемся в пояснице
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Не смотрим вниз, смотрим перед собой (чтобы не округлять шею и не горбиться)
✔️Плечо над ладонью, прямая линия, плечо перпендикулярно полу
✔️Не вертим сильно тазом, минимально им крутим
✔️Пресс напряжен

❗️❗️❗️У кого лишнего веса более 15 кг - ПРЫЖКИ НЕ ДЕЛАЕТ и заменяет их на шаги или подъемы ног поочередно.

✅обязательно пьем водичку по жажде
✅занимаемся в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
✅тренируемся в проветриваемом помещении, чтобы не было душно
✅обязательно занимаемся в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве.
✅обязательно делаем разминку 5-10 минут для разогрева - любые упражнения на каждую группу мышц, как физкультура в школе. Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС.
✅после тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 минут

👉🏻1 - Прыжки с высоким подниманием бедра
⠀
✔️Колено поднимаем на уровень пояса, не ниже, либо до параллели с полом.
✔️Не приземляемся только на носок, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
Активно работаем руками
✔️Прыжок можно заменить поочередным подниманием колена (руки активно работают)
⠀
👉🏻2 - Присед с махом вперед
⠀
✔️В приседе стараемся опускаться до параллели с полом
✔️Таз тянем назад, не прогибаемся в пояснице, не киваем тазом
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Колени смотрят туда же, где носок, не сводим их вовнутрь
✔️Ноги полностью не выпрямляем и не выпячиваем таз вперед
✔️Пресс напряжен
⠀
❗️Вместо гантели можно использовать любой утяжелитель (бутылку с водой или песком, коробку пакет с вещами, игрушку и.т.д)
✔️Руки поднимаем до уровня лица или плеч
⠀
👉🏻3 - Мах назад из приседа
⠀
✔️Колено не уходит за носок, колено опорной ноги над пяткой
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Касаемся ногой пола
✔️Ногу полностью не выпрямляем
⠀
👉🏻4 - Ножницы
⠀
✔️Спина ровная, вперед не наклоняемся, держим тело ровно
✔️Руки прямые, ноги чуть согнуты
✔️Прыгаем на носочках
⠀
❗️Прыжок можно заменить на шаг назад поочередно либо на ходьбу на месте в быстром темпе в течение 1 минуты
⠀
👉🏻5 - Отведение ноги в сторону из планки
⠀
✔️Руки на ширине плеч
✔️Таз не задираем, не прогибаемся в пояснице
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Не смотрим вниз, смотрим перед собой (чтобы не округлять шею и не горбиться)
✔️Плечо над ладонью, прямая линия, плечо перпендикулярно полу
✔️Предплечья параллельны друг другу (не скрещиваем ладони)
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻6 - Удар в сторону и перед собой из планки
⠀
✔️Руки и ноги на ширине плеч (для устойчивости)
✔️Таз не задираем, не прогибаемся в пояснице
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Не смотрим вниз, смотрим перед собой (чтобы не округлять шею и не горбиться)
✔️Плечо над ладонью, прямая линия, плечо перпендикулярно полу
✔️Не вертим сильно тазом, минимально им крутим
✔️Пресс напряжен
✔️Руки активно работают, имитируя сильный удар

❗️❗️❗️У кого лишнего веса более 15 кг - ПРЫЖКИ НЕ ДЕЛАЕТ и заменяет их на шаги или подъемы ног поочередно.

✅обязательно пьем водичку по жажде
✅занимаемся в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
✅тренируемся в проветриваемом помещении, чтобы не было душно
✅обязательно занимаемся в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве.
✅обязательно делаем разминку 5-10 минут для разогрева - любые упражнения на каждую группу мышц, как физкультура в школе. Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС.
✅после тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 минут

👉🏻1 - Прыжок с высоко поднятыми коленями и касание колена противоположной рукой
⠀
✔️Колено поднимаем на уровень пояса, не ниже, либо до параллели с полом.
✔️Не приземляемся только на носок, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
⠀
❗️Прыжок можно заменить поочередным подниманием колена
⠀
👉🏻2 - Прыжок из выпада со сменой ног + 2 приседа (пружиним в самой низкой точке)
⠀
❗️Прыжок можно заменить на шаг. Руки активно работают
⠀
✔️Не отрываем пятку пола, в прыжке не приземляемся только на носок, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️В выпадах колено не уходит за носок, колено опорной ноги над пяткой, соблюдаем прямой угол, спина ровная, не округляем ее
⠀
✔️В приседе стараемся опускаться до параллели с полом, таз тянем назад, не прогибаемся в пояснице и не киваем тазом.
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Колени смотрят туда же, где носок, не сводим их вовнутрь
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻3 - Шаги в приседе
⠀
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом)
✔️Таз тянем назад, не прогибаемся в пояснице и не киваем тазом
✔️При ходьбе не встаем, не выпрямляем ноги и сохраняем максимально низкую амплитуду и положение приседа
✔️Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
✔️Не ходим на носочках, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻4 - Выпады (пружина)
⠀
✔️Колено не уходит за носок, колено опорной ноги над пяткой
✔️Соблюдаем прямой угол, обе ноги под 90 градусом
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Не отрываем пятку пола
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻5 - Касание плеча из планки
⠀
✔️Руки и ноги на ширине плеч (для устойчивости)
✔️Таз не задираем, не прогибаемся в пояснице
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Не смотрим вниз, смотрим перед собой (чтобы не округлять шею и не горбиться)
✔️Плечо над ладонью, прямая линия, плечо перпендикулярно полу
✔️Не вертим сильно тазом, минимально им крутим
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻6 - Касание колена из планки
⠀
✔️Касаемся колена противоположной рукой
✔️Руки и ноги на ширине плеч (для устойчивости)
✔️Таз не задираем, не прогибаемся в пояснице
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Не смотрим вниз, смотрим перед собой (чтобы не округлять шею и не горбиться)
✔️Плечо над ладонью, прямая линия, плечо перпендикулярно полу
✔️Не вертим сильно тазом, минимально им крутим
✔️Пресс напряжен

❗️❗️❗️У кого лишнего веса более 15 кг - ПРЫЖКИ НЕ ДЕЛАЕТ и заменяет их на шаги или подъемы ног поочередно.

✅обязательно пьем водичку по жажде
✅занимаемся в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
✅тренируемся в проветриваемом помещении, чтобы не было душно
✅обязательно занимаемся в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве.
✅обязательно делаем разминку 5-10 минут для разогрева - любые упражнения на каждую группу мышц, как физкультура в школе. Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС.
✅после тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 минут

👉🏻1 - Балерина
⠀
✔️Одновременно скрещиваем ноги и понимаем поочередно руку вверх
✔️Рука работает активно, имитируя удар
⠀
👉🏻2 - Прыжок из приседа в сторону
⠀
❗️Прыжок можно заменить на шаг в сторону
⠀
✔️Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом)
✔️Таз тянем назад, не прогибаемся в пояснице, но не киваем тазом
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
✔️Не приземляемся на носочки, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻3 - Прыжки с касанием платформы
⠀
❗️В качестве платформы можно использовать любую возвышенность - книги, кресло, стул, диван, устойчивые игрушки и т.д
⠀
✔️Руки активно работают
✔️Спина ровная
✔️Пресс напряжен
⠀
❗️Если нет возвышенности, то делать обычный бег на месте в быстром темпе, руки при этом активно работают
⠀
👉🏻4 - Выпрыги (прыжок вверх из приседа)
⠀
✔️Прыжок можно заменить на обычный присед (без прыжка)
✔️Прыгаем максимально высоко
Руки активно работают
✔️Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом)
✔️Таз тянем назад, не прогибаемся в пояснице и не киваем тазом
✔️Спина ровная, не округляем ее.
✔️Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
✔️Не приземляемся на носочки, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻5 - Пресс
⠀
✔️Поочередно опускаем ноги, пола не касаемся
✔️Поясница плотно прижата к полу, не отрываем
⠀
👉🏻6 - Берпи (приседание + упор лежа + отжимания + прыжок вверх)
⠀
✔️Садимся на корточки, упираемся руками перед собой в пол (колени к груди)— руки на ширине плеч.
✔️Плечо над ладонью (перпендикулярно), кисти не выводим вперед, держим прямой угол между ладонью и плечом, должна быть ровная линия
✔️Далее поочередно шагаем назад и принимаем положение упор лежа на руках, прямых ногах и затем ставим колено на пол
✔️Отжимаемся с колен, касаясь грудью пола
✔️Таз не задираем, в пояснице не прогибаемся, держим ровную линию от пяток до затылка
✔️Взгляд ПЕРЕД собой вперед, не округляем верх спины, не опускаем и не задираем голову, шея - продолжение позвоночника
✔️Пресс напряжен
✔️Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках и коленях
✔️Выпрямляем ноги и подтягиваем поочередно колени к груди
✔️Принимаем положение приседа и встаем
⠀
❗️У кого не получается упрощенный вариант берпи, можно каждый элемент из упражнения разбать и сделать отдельно по 10 повторений - приседаний, упор лежа 10 сек (планка), 10 отжиманий (можно от возвышенности, с колен или от стены) и 10 прыжков вверх (либо ходьба на месте с высоким подниманием колена)
⠀
❤️Кто умеет отжиматься с прямых ног и у кого нет ограничений по прыжкам - делает классические берпи с прыжком (по схеме)

❗️❗️❗️У кого лишнего веса более 15 кг - ПРЫЖКИ НЕ ДЕЛАЕТ и заменяет их на шаги или подъемы ног поочередно.

✅обязательно пьем водичку по жажде
✅занимаемся в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
✅тренируемся в проветриваемом помещении, чтобы не было душно
✅обязательно занимаемся в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве.
✅обязательно делаем разминку 5-10 минут для разогрева - любые упражнения на каждую группу мышц, как физкультура в школе. Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС.
✅после тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 минут

👉1- Jumping jack
⠀
❗️Прыжок можно заменить на поочередное отведение ноги в сторону (шаг в сторону)
⠀
✔️Приземляемся только на согнутые ноги
✔️Не приземляемся на носочки, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Смотрим вперед перед собой
✔️Руки прямые и активно работают
⠀
👉🏻2 - Руки согнуты под прямым углом
⠀
✔️Пресс напряжен
Спина ровная, не округляем ее
Смотрим вперед перед собой
⠀
👉🏻3 - Пружиним присед (3 раза)
⠀
✔️Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом)
✔️Таз тянем назад, не прогибаемся в пояснице и не киваем тазом
✔️Спина ровная, не округляем ее.
✔️Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻4 - Перекрестные выпады
⠀
✔️Опорная нога под прямым углом
✔️Колено опорной ноги не уходит за носок
✔️Второе колено идет в нахлест опорной ноги (заводим колено за колено)
✔️Пола коленом не касаемся
✔️Пятку не отрываем от пола
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻5 - In-out
⠀
✔️Взгляд ПЕРЕД собой вперед, не округляем верх спины
✔️Не опускаем и не задираем голову, шея - продолжение позвоночника
✔️Плечо над ладонью (перпендикулярно)
✔️Кисти не выводим вперед, держим прямой угол между ладонью и плечом, должна быть ровная линия
✔️Таз не задираем
✔️В пояснице не прогибаемся
✔️Держим ровную линию от пяток до затылка
✔️Пресс напряжен
✔️Подтягиваем максимально колени к груди
✔️Прыжок можно заменить на шаг
⠀
👉🏻6 - Прогулочная планка (ходьба в планке)
⠀
✔️Взгляд ПЕРЕД собой вперед, не округляем верх спины
✔️Не опускаем и не задираем голову, шея - продолжение позвоночника
✔️Плечо над ладонью (перпендикулярно)
✔️Кисти не выводим вперед, держим прямой угол между ладонью и плечом, должна быть ровная линия
✔️Тазом не вертим и не задираем его
✔️В пояснице не прогибаемся
✔️Держим ровную линию от пяток до затылка
✔️Пресс напряжен

❗️❗️❗️У кого лишнего веса более 15 кг - ПРЫЖКИ НЕ ДЕЛАЕТ и заменяет их на шаги или подъемы ног поочередно.

✅обязательно пьем водичку по жажде
✅занимаемся в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
✅тренируемся в проветриваемом помещении, чтобы не было душно
✅обязательно занимаемся в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве.
✅обязательно делаем разминку 5-10 минут для разогрева - любые упражнения на каждую группу мышц, как физкультура в школе. Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС.
✅после тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 минут

👉🏻1 -Пресс стоя
⠀
✔️Сгибаем корпус (наклоняемся вперед), как бы продевая колени сквозь локти, т.е колени поднимаем выше пояса
✔️Не отклоняем назад спину
⠀
👉🏻2 - Присед сумо
⠀
✔️Спина ровная
Колено и носок смотрят в одну сторону
✔️Ноги шире, чем плечи
Не киваем тазом (не округляем поясницу)
✔️Пресс напряжен
✔️Ноги полностью не выпрямляем
⠀
👉🏻3 - "Стульчик"
⠀
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом)
✔️Таз тянем назад
✔️Не прогибаемся в пояснице
✔️Не киваем тазом
✔️Ноги вместе
✔️Руки напряжены
✔️Руки на уровне ушей
✔️Шея - продолжение позвоночника, не наклоняем и не задираем голову
✔️Сидим в течение 30 секунд
⠀
👉🏻4 - Ходьба на руках в планке
⠀
✔️Из положения планки поочередно сгибаем руки в локтях, поднимая корпус
✔️Таз не задираем
✔️Не прогибаемся в пояснице
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Не смотрим вниз, смотрим перед собой (чтобы не округлять шею и не горбиться)
✔️Плечо над ладонью, прямая линия, плечо перпендикулярно полу
✔️Не вертим сильно тазом, минимально им крутим
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻5 - Касание колена из приседа
⠀
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом)
✔️Таз тянем назад
✔️Не прогибаемся в пояснице
✔️Не киваем тазом
✔️Касаемся ладонью колено противоположной ноги (левая рука - правое колено и наоборот)
✔️При подъеме колена не встаем, не выпрямляем ноги и сохраняем максимально низкую амплитуду и положение приседа
✔️Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
✔️Не опускаем колено на носочки, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻6 - Пресс - прямое сгибание (подъем) корпуса на полу 3х20
⠀
✔️Ложимся на пол
Таз и поясница прижаты
Стопы на полу, ноги согнуты в коленях
✔️Отрываем лопатки и немного сгибаемся
✔️Локти в стороны, не скрещиваем пальцы в затылке, просто касаемся головы
✔️Не напрягаем шею

❗️❗️❗️У кого лишнего веса более 15 кг - ПРЫЖКИ НЕ ДЕЛАЕТ и заменяет их на шаги или подъемы ног поочередно.

✅обязательно пьем водичку по жажде
✅занимаемся в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
✅тренируемся в проветриваемом помещении, чтобы не было душно
✅обязательно занимаемся в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве.
✅обязательно делаем разминку 5-10 минут для разогрева - любые упражнения на каждую группу мышц, как физкультура в школе. Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС.
✅после тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 минут

👉🏻1 - Прыжки с касанием платформы
⠀
❗️В качестве платформы можно использовать любую возвышенность - книги, кресло, стул, диван, устойчивые игрушки и т.д
⠀
✔️Руки активно работают
✔️Спина ровная
✔️Пресс напряжен
⠀
❗️Если нет возвышенности, то делать обычный бег на месте в быстром темпе, руки при этом активно работают
⠀
👉🏻2 - Пружиним присед (3 раза)
⠀
✔️Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом)
✔️Таз тянем назад, не прогибаемся в пояснице, но не киваем тазом.
✔️Спина ровная, не округляем ее.
✔️Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
✔️Пресс напряжен
✔️Ноги в верхней точке полностью не выпрямляем и таз вперед не выпячиваем
⠀
👉🏻3 - Шаги в приседе + руки
⠀
✔️Поочередно из приседа шагаем в стороны, активно работая руками
✔️Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом)
✔️Таз тянем назад, не прогибаемся в пояснице, но не киваем тазом.
✔️Спина ровная, не округляем ее.
✔️При ходьбе не встаем, не выпрямляем ноги и сохраняем максимально низкую амплитуду и положение приседа
✔️Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
✔️Не ходим на носочках, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻4 - Выпад вперед
⠀
✔️Колено не уходит за носок, колено опорной ноги над пяткой
✔️Соблюдаем прямой угол, обе ноги под 90 градусов (заднюю допустимо чуть дальше отводить назад)
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Не отрываем пятку пола
✔️Пресс напряжен
✔️Ноги в верхней точке полностью не выпрямляем
⠀
👉🏻5 - Отжимания с колен
⠀
✔️Таз не задираем, в пояснице не прогибаемся, держим ровную линию от пяток до затылка
✔️Взгляд ПЕРЕД собой вперед, не округляем верх спины, не опускаем и не задираем голову, шея - продолжение позвоночника
✔️Плечо над ладонью (перпендикулярно), кисти не выводим вперед, держим прямой угол между ладонью и плечом, должна быть ровная линия
✔️Опускаемся до касания грудью
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻6 - Касание коленом пола из планки
⠀
✔️Взгляд ПЕРЕД собой вперед, не округляем верх спины, не опускаем и не задираем голову, шея - продолжение позвоночника
✔️Плечо над ладонью (перпендикулярно), кисти не выводим вперед, держим прямой угол между ладонью и плечом, должна быть ровная линия
✔️Предплечья параллельны друг другу (не скрещиваем кисти)
✔️Таз не задираем, в пояснице не прогибаемся, держим ровную линию от пяток до затылка
✔️Пресс напряжен

❗️❗️❗️У кого лишнего веса более 15 кг - ПРЫЖКИ НЕ ДЕЛАЕТ и заменяет их на шаги или подъемы ног поочередно.

✅обязательно пьем водичку по жажде
✅занимаемся в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
✅тренируемся в проветриваемом помещении, чтобы не было душно
✅обязательно занимаемся в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве.
✅обязательно делаем разминку 5-10 минут для разогрева - любые упражнения на каждую группу мышц, как физкультура в школе. Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС.
✅после тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 минут

👉🏻1 - Прыжок с высоко поднятыми коленями и ударами руками
⠀
✔️Прыжок можно заменить поочередным подъемом колена
✔️Колено поднимаем на уровень пояса, не ниже, либо до параллели с полом
✔️Не приземляемся только на носок, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
✔️Руками имитируем сильный удар - резкий удар вперед
❗️Прыжок можно заменить поочередным подъемом колена
⠀
👉🏻2 - Пресс
⠀
✔️Поочередно опускаем ноги, пола не касаемся
✔️Поясница плотно прижата к полу, не отрываем
⠀
👉🏻3 - Прыжки из приседа вперед с касанием пола руками
⠀
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом), но не киваем тазом
✔️Таз тянем назад, не прогибаемся в пояснице
✔️При прыжках не встаем, не выпрямляем ноги и сохраняем максимально низкую амплитуду и положение приседа
✔️Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
✔️Не приземляемся на носочки, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻4 - Прыжки с высоким подниманием бедра
⠀
✔️Колено поднимаем на уровень пояса, не ниже, либо до параллели с полом.
✔️Не приземляемся только на носок, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
✔️Активно работаем руками
❗️Прыжок можно заменить поочередным подниманием колена (руки активно работают)
⠀
👉🏻5 - Шаги в приседе + руки
⠀
✔️Поочередно из приседа шагаем в стороны, активно работая руками
✔️Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом), но не киваем тазом (не округляем поясницу)
✔️Таз тянем назад
✔️Не прогибаемся в пояснице
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️При ходьбе не встаем, не выпрямляем ноги и сохраняем максимально низкую амплитуду и положение приседа
✔️Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
✔️Не ходим на носочках, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻6 - Прогулочная планка (ходьба в планке)
⠀
✔️Взгляд ПЕРЕД собой вперед, не округляем верх спины
✔️Не опускаем и не задираем голову, шея - продолжение позвоночника
✔️Плечо над ладонью (перпендикулярно)
✔️Кисти не выводим вперед, держим прямой угол между ладонью и плечом, должна быть ровная линия
✔️Тазом не вертим и не задираем его
✔️В пояснице не прогибаемся
✔️Держим ровную линию от пяток до затылка
Пресс напряжен
⠀
👉🏻7 - Присед сумо
⠀
✔️Спина ровная
Колено и носок смотрят в одну сторону
✔️Ноги шире, чем плечи
✔️Не киваем тазом (не округляем поясницу)
✔️Пресс напряжен
✔️Ноги полностью не выпрямляем
⠀
👉🏻8 - Присед + выпад назад
⠀
Присед
⠀
✔️Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом), но не киваем тазом (не округляем поясницу)
✔️Таз тянем назад
✔️Не прогибаемся в пояснице
Спина ровная, не округляем ее
✔️Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
✔️Пресс напряжен
✔️Стопу полностью ставим на пол - сначала носок, затем пятка
⠀
Выпад назад
⠀
✔️Колено не уходит за носок, колено опорной ноги над пяткой
✔️Соблюдаем прямой угол, обе ноги под 90 градусов (заднюю допустимо чуть дальше отводить назад)
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Не отрываем пятку опорной ноги от пола
✔️Пресс напряжен