👉🏻1 - Прыжки с высоким подниманием бедра
⠀
✔️Колено поднимаем на уровень пояса, не ниже, либо до параллели с полом.
✔️Не приземляемся только на носок, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
Активно работаем руками
✔️Прыжок можно заменить поочередным подниманием колена (руки активно работают)
⠀
👉🏻2 - Присед с махом вперед
⠀
✔️В приседе стараемся опускаться до параллели с полом
✔️Таз тянем назад, не прогибаемся в пояснице, не киваем тазом
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Колени смотрят туда же, где носок, не сводим их вовнутрь
✔️Ноги полностью не выпрямляем и не выпячиваем таз вперед
✔️Пресс напряжен
⠀
❗️Вместо гантели можно использовать любой утяжелитель (бутылку с водой или песком, коробку пакет с вещами, игрушку и.т.д)
✔️Руки поднимаем до уровня лица или плеч
⠀
👉🏻3 - Мах назад из приседа
⠀
✔️Колено не уходит за носок, колено опорной ноги над пяткой
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Касаемся ногой пола
✔️Ногу полностью не выпрямляем
⠀
👉🏻4 - Ножницы
⠀
✔️Спина ровная, вперед не наклоняемся, держим тело ровно
✔️Руки прямые, ноги чуть согнуты
✔️Прыгаем на носочках
⠀
❗️Прыжок можно заменить на шаг назад поочередно либо на ходьбу на месте в быстром темпе в течение 1 минуты
⠀
👉🏻5 - Отведение ноги в сторону из планки
⠀
✔️Руки на ширине плеч
✔️Таз не задираем, не прогибаемся в пояснице
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Не смотрим вниз, смотрим перед собой (чтобы не округлять шею и не горбиться)
✔️Плечо над ладонью, прямая линия, плечо перпендикулярно полу
✔️Предплечья параллельны друг другу (не скрещиваем ладони)
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻6 - Удар в сторону и перед собой из планки
⠀
✔️Руки и ноги на ширине плеч (для устойчивости)
✔️Таз не задираем, не прогибаемся в пояснице
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Не смотрим вниз, смотрим перед собой (чтобы не округлять шею и не горбиться)
✔️Плечо над ладонью, прямая линия, плечо перпендикулярно полу
✔️Не вертим сильно тазом, минимально им крутим
✔️Пресс напряжен
✔️Руки активно работают, имитируя сильный удар