Правила:

✅ПН, ВТ - тренировка (задание выкладывается по воскресеньям)
⛔️СР - отдых
✅ЧТ, ПТ - тренировка дома (задание выкладывается по средам)
⛔️СУБ, ВС - отдых.
⏱Время занятий 20-30 минут

⚠️Домашняя тренировка - круговая тренировка
📍6 упражнений - это круг (сет)
📍Количество кругов 👇🏻
👉🏻3 (для новичков и у кого много лишнего веса)
👉🏻4-5 кругов для более подготовленных, у кого нет травм и противопоказаний
Темп - СВОЙ, комфортный, но и не как черепашка 😉
⏱Время выполнения упражнения - 30 секунд или по 15-20 повторений на каждую сторону
🏃♀Между упражнениями отдых не более 5 секунд, между кругами - не более 30 секунд. Если совсем тяжело, то отдых 45 секунд

❗️❗️❗️У кого лишнего веса более 15 кг - ПРЫЖКИ НЕ ДЕЛАЕТ и заменяет их на шаги или подъемы ног поочередно.

✅обязательно пьем водичку по жажде
✅занимаемся в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
✅тренируемся в проветриваемом помещении, чтобы не было душно
✅обязательно занимаемся в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве.
✅обязательно делаем разминку 5-10 минут для разогрева - любые упражнения на каждую группу мышц, как физкультура в школе. Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС.
✅после тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 минут

👉🏻1 -Пресс стоя
⠀
✔️Сгибаем корпус (наклоняемся вперед), как бы продевая колени сквозь локти, т.е колени поднимаем выше пояса
✔️Не отклоняем назад спину
⠀
👉🏻2 - Присед сумо
⠀
✔️Спина ровная
Колено и носок смотрят в одну сторону
✔️Ноги шире, чем плечи
Не киваем тазом (не округляем поясницу)
✔️Пресс напряжен
✔️Ноги полностью не выпрямляем
⠀
👉🏻3 - "Стульчик"
⠀
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом)
✔️Таз тянем назад
✔️Не прогибаемся в пояснице
✔️Не киваем тазом
✔️Ноги вместе
✔️Руки напряжены
✔️Руки на уровне ушей
✔️Шея - продолжение позвоночника, не наклоняем и не задираем голову
✔️Сидим в течение 30 секунд
⠀
👉🏻4 - Ходьба на руках в планке
⠀
✔️Из положения планки поочередно сгибаем руки в локтях, поднимая корпус
✔️Таз не задираем
✔️Не прогибаемся в пояснице
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Не смотрим вниз, смотрим перед собой (чтобы не округлять шею и не горбиться)
✔️Плечо над ладонью, прямая линия, плечо перпендикулярно полу
✔️Не вертим сильно тазом, минимально им крутим
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻5 - Касание колена из приседа
⠀
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом)
✔️Таз тянем назад
✔️Не прогибаемся в пояснице
✔️Не киваем тазом
✔️Касаемся ладонью колено противоположной ноги (левая рука - правое колено и наоборот)
✔️При подъеме колена не встаем, не выпрямляем ноги и сохраняем максимально низкую амплитуду и положение приседа
✔️Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
✔️Не опускаем колено на носочки, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻6 - Пресс - прямое сгибание (подъем) корпуса на полу 3х20
⠀
✔️Ложимся на пол
Таз и поясница прижаты
Стопы на полу, ноги согнуты в коленях
✔️Отрываем лопатки и немного сгибаемся
✔️Локти в стороны, не скрещиваем пальцы в затылке, просто касаемся головы
✔️Не напрягаем шею

Правила:

✅ПН, ВТ - тренировка (задание выкладывается по воскресеньям)
⛔️СР - отдых
✅ЧТ, ПТ - тренировка дома (задание выкладывается по средам)
⛔️СУБ, ВС - отдых.
⏱Время занятий 20-30 минут

⚠️Домашняя тренировка - круговая тренировка
📍6 упражнений - это круг (сет)
📍Количество кругов 👇🏻
👉🏻3 (для новичков и у кого много лишнего веса)
👉🏻4-5 кругов для более подготовленных, у кого нет травм и противопоказаний
Темп - СВОЙ, комфортный, но и не как черепашка 😉
⏱Время выполнения упражнения - 30 секунд или по 15-20 повторений на каждую сторону
🏃♀Между упражнениями отдых не более 5 секунд, между кругами - не более 30 секунд. Если совсем тяжело, то отдых 45 секунд

❗️❗️❗️У кого лишнего веса более 15 кг - ПРЫЖКИ НЕ ДЕЛАЕТ и заменяет их на шаги или подъемы ног поочередно.

✅обязательно пьем водичку по жажде
✅занимаемся в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
✅тренируемся в проветриваемом помещении, чтобы не было душно
✅обязательно занимаемся в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве.
✅обязательно делаем разминку 5-10 минут для разогрева - любые упражнения на каждую группу мышц, как физкультура в школе. Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС.
✅после тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 минут

👉🏻1 - Прыжки с касанием платформы
⠀
❗️В качестве платформы можно использовать любую возвышенность - книги, кресло, стул, диван, устойчивые игрушки и т.д
⠀
✔️Руки активно работают
✔️Спина ровная
✔️Пресс напряжен
⠀
❗️Если нет возвышенности, то делать обычный бег на месте в быстром темпе, руки при этом активно работают
⠀
👉🏻2 - Пружиним присед (3 раза)
⠀
✔️Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом)
✔️Таз тянем назад, не прогибаемся в пояснице, но не киваем тазом.
✔️Спина ровная, не округляем ее.
✔️Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
✔️Пресс напряжен
✔️Ноги в верхней точке полностью не выпрямляем и таз вперед не выпячиваем
⠀
👉🏻3 - Шаги в приседе + руки
⠀
✔️Поочередно из приседа шагаем в стороны, активно работая руками
✔️Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом)
✔️Таз тянем назад, не прогибаемся в пояснице, но не киваем тазом.
✔️Спина ровная, не округляем ее.
✔️При ходьбе не встаем, не выпрямляем ноги и сохраняем максимально низкую амплитуду и положение приседа
✔️Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
✔️Не ходим на носочках, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻4 - Выпад вперед
⠀
✔️Колено не уходит за носок, колено опорной ноги над пяткой
✔️Соблюдаем прямой угол, обе ноги под 90 градусов (заднюю допустимо чуть дальше отводить назад)
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Не отрываем пятку пола
✔️Пресс напряжен
✔️Ноги в верхней точке полностью не выпрямляем
⠀
👉🏻5 - Отжимания с колен
⠀
✔️Таз не задираем, в пояснице не прогибаемся, держим ровную линию от пяток до затылка
✔️Взгляд ПЕРЕД собой вперед, не округляем верх спины, не опускаем и не задираем голову, шея - продолжение позвоночника
✔️Плечо над ладонью (перпендикулярно), кисти не выводим вперед, держим прямой угол между ладонью и плечом, должна быть ровная линия
✔️Опускаемся до касания грудью
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻6 - Касание коленом пола из планки
⠀
✔️Взгляд ПЕРЕД собой вперед, не округляем верх спины, не опускаем и не задираем голову, шея - продолжение позвоночника
✔️Плечо над ладонью (перпендикулярно), кисти не выводим вперед, держим прямой угол между ладонью и плечом, должна быть ровная линия
✔️Предплечья параллельны друг другу (не скрещиваем кисти)
✔️Таз не задираем, в пояснице не прогибаемся, держим ровную линию от пяток до затылка
✔️Пресс напряжен