Внимание! Сначала внимательно ознакомьтесь с форматом рациона, посмотрите на продукты и сегодня вечером я дам ссылку на калькулятор норм КБЖУ, ориентируясь на которые вы подберете перекус. Внимательно изучите рационы!! всё откройте и просмотрите
Составьте список покупок из рациона! Вам надо купить еду, ориентируясь на замены и покупайте те продукты, которые больше любите.

В рационе будет завтрак, обед, ужин и перекусы (на каждую норму калорий)
Все рецепты просты в приготовлении и основаны на доступных и базовых продуктах.
Все продукты указаны в сухом и сыром виде.

Перекус нужно будет выбрать, ориентируясь на СВОЮ калорийность ,
после расчёта НОРМ КБЖУ.

Калорийность наших рационов с учетом перекусов от 1400 до 1800 Ккал.
Если нормы окажутся ниже 1400 Ккал, то необходимо будет выбрать менее калорийный перекус (кураторы подскажут)

Готовить нужно самостоятельно, каждые два дня. Меню подходит для всей семьи.
ОДИН рацион МОЖНО готовить ВСЮ НЕДЕЛЮ
Каждый прием пищи посчитан и его КБЖУ (на 1 порцию) прописаны в каждом рационе.

Так же в рационе есть варианты замен на аналогичные продукты.


В вашем рационе на эту неделю есть хлеб, сыр, и другие продукты, которые нужно будет выбрать в магазине.
Сейчас 1ю неделю, вы кушаете то, что привыкли покупать или то, что есть дома, а со следующей недели мы будем учиться выбирать продукты с хорошим составом) я подготовлю вам правила выбора продуктов для стандартной корзины).

"А ЕСЛИ Я НЕ МОГУ БЕЗ СУПОВ ?!!!"

В рационах МОЖНО из предложенного второго блюда сделать себе суп (если вам сложно без горячего), важно его приготовить из предложенных ингредиентов, добавив лук и морковь по желанию. А также уже есть предложенные замены в самом рационе)

ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ питания по рациону желательно НЕ менять перекус на свой и НЕ делать замены, которые НЕ прописаны в рационе! Это будем делать на 3й неделе в рамках обучения.

НО если вы знаете, как это грамотно сделать, то заменяйте.

Как определить размер порции в рационе ?
Это рассчитывается путем взвешивания уже готового блюда. У всех порция может отличаться по весу из-за термической обработки продуктов, но КБЖУ при этом НЕ МЕНЯЕТСЯ

ВАЖНО! Ничего не нужно считать и забивать в FatSecret!
Никакие КБЖУ на первой неделе НЕ СЧИТАЕМ !

1 порция в граммах = вес готового блюда по рецепту (без тары)/2 (если в рецепте указано 2 порции)

Все блюда можно готовить на всю семью. Для этого необходимо увеличить количество ингредиентов пропорционально количеству человек, затем взвесить готовое блюдо без тары, и разделить на количество порций.

ВАЖНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВСЕХ:⠀

• Следить за самочувствием, работой ЖКТ (стулом), при возникновении проблем обратиться к куратору.
• Пить чистую воду по жажде (желательно не менее 1 л в день), пить можно любое время, до еды, во время еды или после. Еду старайтесь не пересаливать!
• ⠀Нарушение водно-солевого баланса будет препятствовать похудению.
• ⠀Высыпайтесь! Необходимо наладить режим сна и отдыха! Плохой сон = стресс, снижение скорости похудения, срывы на углеводы и сладкое. Спать необходимо минимум 7 часов. Ложиться не позднее 23.00. При проблемах со сном и при нарушениях циркадных ритмов рекомендуются применять добавки - мелатонин или 5-htp (после консультации с врачом)
• ⠀Обязательно исключить алкоголь на период участия
• ⠀Настоятельно рекомендуется тем, у кого КФА 1,25, повысить физическую нагрузку нашими домашними тренировками, чтобы увеличить расход энергии. Это поможет максимально укрепить и сохранить мышечную массу при похудении, а также улучшить качество тела. И повысит вашу норму калорий!
• ⠀При активных физических нагрузках рекомендуется принимать комплексные витамины в составе с кальцием. Например, Opti Women от Optimum Nutrition или Aсtivе Women от MyPrоtein. В дни тренировок допустимо употреблять углеводы по верхней границе, в дни без тренировок придерживаться средних значений. При болях в суставах следует пропить курс (2 месяца) коллагена 2-го типа.
• При аллергических реакциях необходимо придерживаться рекомендаций врача и исключить аллерген из рациона, заменив на аналог по нутриенту (например, орех на авокадо или раст.масло)
• Если Вы не едите мясо, то необходимо в рационе его заменять на другие животные белки: рыба, морепродукты, яйца, творог, правильно при этом подобрав количество заменяемого продукта (чтобы не превышало КБЖУ исходного продукта)
• При непереносимости лактозы необходимо заменить молоко в рационе на растительный аналог. Творог заменить на яйца.
• Цитрусовые или фрукты-аллергены можно заменить на любые другие фрукты.
• Мёд в рационе можно исключить или заменить на любые простые углеводы (сахар, фрукты, сиропы, варенье) либо использовать сахарозаменители (например, сироп 0 Ккал, фитпарад и т.д).
• При гастрите исключить продукты, вызывающие дискомфорт, не употреблять фрукты, кислое на голодный желудок. Не делайте слишком большой перерыв в приемах пищи.. Порции в рационе большие и их можно делить на 2 маленькие. Также необходимо следовать рекомендациям лечащего врача.
• На ГВ следить за количеством молока! Если будете чувствовать, что молока меньше УВЕЛИЧИТЬ калорийность рациона на 100-200 Ккал! При этом обратите внимание на рекомендации по кбжу в калькуляторе для кормящи

По всем добавкам перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. Принимать добавки не обязательно

Вам предложено 2 варианта меню (вариант 1 и вариант 2)
В каждом варианте по 3 рациона на 2 дня (пн-вт, ср-чт, пт-сб)

В РАЦИОНАХ:
✓Приемы пищи можно менять местами. По голоду и ощущениям.

✓Время примов пищи не важно! Можно есть даже на ночь (легкие белки - рыба, морепродукты и овощи)

✓Не забывать пить водичку ПО ЖАЖДЕ! Минимум 1 литр ЧИСТОЙ воды

✓В дни тренировок рацион можно дополнять перекусами! Перед тренировкой кушайте углеводы

✓В рацион можно добавлять в любом количестве зелень и листья салатов. Так будет сытнее

✓В рацион можно добавлять чай (до 4-х чашек) и кофе без сахара и молока (до 2-х чашек)

✓Обязательно сократить алкоголь до 250 мл слабоалкогольных напитков (пиво или вино) не чаще, чем 1 раз в 3-4 недели!


СКАЧАТЬ РАЦИОНЫ НА НЕДЕЛЮ 1


СПИСОК ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ПЕРЕКУСОВ

Начиная с завтрашнего дня вам необходимо выполнять все рекомендации.

Каждый день старайтесь делать:

1. Массаж щеткой
2. Контрастный душ

Через день:

1. Скрабирование
2. Ручной или баночный массаж

Смотрим видео и изучаем методичку!
Трекер повесить на холодильничек)))

Скачайте трекер и пользуйтесь им, чтобы ничего не забыть

нажмите на текст ссылки, чтобы скачать
СКАЧАТЬ ТРЕКЕР

Нормальное пищевое поведение это когда:
⠀

• ты ешь, когда чувствуешь физиологический голод
• у тебе нет понятия "запрещенная еда, вредная, калорийная"
• ты намеренно не запрещаешь себе есть то, что любишь
• употребление пищи это ритуал за столом(НЕ на ходу/на бегу, за телевизором, во время работы)
• ты употребляешь пищу медленно, спокойно, осознаешь и ощущаешь вкус, пережевываешь
• ты чувствуешь медленное и приятное насыщение
• ты насыщаешься раньше, чем кончается твоя еда, потому что ты знаешь точно, какая еда тебя насыщает и делаешь предпочтение именно в пользу такой еды
• ты НЕ доедаешь еду, если ты наелся и больше не хочешь и не доедешь,если заплатил
• во время приема пищи ты думаешь о еде. Только о еде и своем насыщении
• употребление пищи воспринимается как утоление физиологических потребностей, а не снятие стресса
• ⠀еда для тебя как источник энергии, а не инструмент (похудеть, успокоиться, отвлечься, добрать белка)
• ⠀желание любимой пищи осознанное, не потому что "мне плохо психологически и пойду сожру, а потому что ты действительно хочешь сейчас именно этот продукт. Будь то шоколад, то ли курица
• ⠀ты знаешь энергетическую и нутриентную составляющую пищи
• ⠀ты понимаешь свои нормы и эти нормы тебя устраивают
• ⠀ты НЕ заставляешь себя есть то, что тебе НЕ нравится
• ⠀ты умеешь делать выбор в пользу не только полезного, но и вкусного и наоборот
• ⠀ты НЕ думаешь о еде, когда ты не голоден.
• ⠀ты отличаешь жажду от голода
• ⠀ты не будешь есть еду только потому, что кто-то ее ест "за компанию" или ты увидел фото/рекламу еды

1) Выпишите из этих пунктов те, которые не совпадают с вашим поведением.
2) На против каждого напишите , почему так происходит? что по-вашему нужно сделать, что бы это исправить.

Пример:

У меня НЕТ :
1)ты НЕ заставляешь себя есть то, что тебе НЕ нравится ( я заставляю есть себя грудку , потому что она полезная, не калорийная, и в ней нет жиров и много белка и многие фитоняшки ее едят...) решение - надо понять, что белок есть в других продуктах , и я могу есть их. мне нравятся кальмары. я буду есть их вместо грудки. или я научусь из грудки делать вкусное блюдо

___
Задание для самостоятельного контроля. Рекомендую завести блокнот и выполнять задания по психологии пищевого поведения. Сдавать отчет не нужно. Каждый из вас должен разобраться в себе наедине с дневником. Пишите туда только правду и тогда вы сможете найти решение.

Я СДЕЛАЛА ВАМ ДНЕВНИК, ГДЕ ВЫ БУДЕТЕ АНАЛИЗИРОВАТЬ СВОЁ ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ И ИЗМЕНЕНИЕ СЕБЯ (он ниже)

Скачайте дневник и начинайте его вести прямо сейчас)

нажмите на текст ссылки, чтобы скачать
СКАЧАТЬ ДНЕВНИК

У нас будет правило.

В будни вы работаете , в выходные отдыхаете!

В будни вы следуете более здоровому питанию и выполняете задания по рационам и тренировкам, а в выходные вы отдыхаете с семьёй и кушаете то, что любите (сначала по моей схеме, дальше научим)

*если вы не выполняете задания в течении недели, то штраф - рацион с вкусняшками не для вас)

ВНИМАНИЕ!

Рацион НЕ обязательный! Является примером того, как можно в выходной день вписать любимое и пусть даже не полезное блюдо, не нарушив режим дефицита калорий!

Цель рациона - принять продукты за еду, за нутриенты, а не за врага. В рационе ваша задача НЕ превысить итоговую норму рациона. Да, в рационе много жиров, но и немного углеводов (это не скажется на отёке)!

Самые главные и распространенные ошибки:

1) вы ДЕМОНизируете продукты !

Для вас пицца, роллы, выпечка - это зло! почему? потому что фитоняшки это не едят? или потому, что от этого толстеют (нет) ?

А что если я скажу, что эти продукты есть можно и нужно (ну, если вы их любите)

Но с одним "НО".

1) Всему вредному есть более полезный вариант (пицца с курицей лучше, чем пепперони, ролл без соуса в 2 раза меньше имеет калорий, маленькая булочка лучше куска торта)
- отводим таким продуктам дни, например, выходные и едим это в рамках своей нормы калорий (сегодня я вам составлю такой "АнтиПП-рацион" потом будете сами)
- отказываясь полностью от этих продуктов вы рискуете бросить всё, так и не дойдя до фигуры своей мечты. Я бы точно бы не дошла)
- проанализируйте КБЖУ ваших любимых вкусняшек. Подумайте на какие аналогичные продукты вы бы смогли их заменить без потери вкусовых ощущений, но на более полезные? (подсказка - спортпит, сейчас огромное количество вкусняшек с хорошим составом )


2) Привыкли делить продукты на "плохие и хорошие"

бутерброды, шашлык, шаурма, пицца, бургеры, кто - то писал ХЛЕБ (простигоспади) и СВЯТОЙ ШОКОЛАД!!

да да, для кого-то это вредная еда.
Но это далеко не так!

это НОРМАЛЬНАЯ еда) это белки, жиры и углеводы) - такие продукты нужно научится выбирать (этому я вас тоже научу)

3) Злое правило любой диеты / питания "ИСКЛЮЧИТЬ"
Запомните, там где есть строгое "исключить" - будет срыв. До тех пор, пока вы сами постепенно не уберете "это" из рациона осознанно, либо найдя замену, либо просто отвыкнув от этого, поменяв свои вкусовые предпочтения и привычки!

Даже газировка и чипсы могут быть в вашем рационе либо в виде аналогов (типа Корнер и кола зеро) либо просто в меньшем кол-ве.

Нажмите на текст ссылки, чтобы скачать
СКАЧАТЬ АНТИ-ПП РАЦИОН

Вам предложено 2 варианта меню (вариант 3 и вариант 4)
В каждом варианте по 3 рациона на 2 дня (пн-вт, ср-чт, пт-сб)

В РАЦИОНАХ:
✓Приемы пищи можно менять местами. По голоду и ощущениям.

✓Время примов пищи не важно! Можно есть даже на ночь (легкие белки - рыба, морепродукты и овощи)

✓Не забывать пить водичку ПО ЖАЖДЕ! Минимум 1 литр ЧИСТОЙ воды

✓В дни тренировок рацион можно дополнять перекусами! Перед тренировкой кушайте углеводы

✓В рацион можно добавлять в любом количестве зелень и листья салатов. Так будет сытнее

✓В рацион можно добавлять чай (до 4-х чашек) и кофе без сахара и молока (до 2-х чашек)

✓Обязательно сократить алкоголь до 250 мл слабоалкогольных напитков (пиво или вино) не чаще, чем 1 раз в 3-4 недели!


СКАЧАТЬ РАЦИОНЫ НА НЕДЕЛЮ 2 - нажмите на этот текст, чтобы скачать


СПИСОК ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ПЕРЕКУСОВ - нажмите на этот текст, чтобы скачать