Это финальная тренировка!!!

⏱Время занятия 20-30 минут

⚠️Домашняя тренировка - круговая тренировка
📍6 упражнений - это круг (сет)
📍Количество кругов 👇🏻
👉🏻3 (для новичков и у кого много лишнего веса)
👉🏻4-5 кругов для более подготовленных, у кого нет травм и противопоказаний
Темп - СВОЙ, комфортный, но и не как черепашка 😉
⏱Время выполнения упражнения - 30 секунд или по 15-20 повторений на каждую сторону
🏃♀Между упражнениями отдых не более 5 секунд, между кругами - не более 30 секунд. Если совсем тяжело, то отдых 45 секунд

❗️❗️❗️У кого лишнего веса более 15 кг - ПРЫЖКИ НЕ ДЕЛАЕТ и заменяет их на шаги или подъемы ног поочередно.

✅обязательно пьем водичку по жажде
✅занимаемся в удобной одежде, лучше всего в синтетике. Топ с поддержкой средней или сильной степени, майка\футболка (или без нее), лосины\шорты
✅тренируемся в проветриваемом помещении, чтобы не было душно
✅обязательно занимаемся в ОБУВИ, а не босиком или в носках, кедах, тапках, это травмоопасно! Нужны именно кроссовки с хорошей амортизацией, а не кеды на плоской подошве.
✅обязательно делаем разминку 5-10 минут для разогрева - любые упражнения на каждую группу мышц, как физкультура в школе. Либо используйте любой кардиотренажер (степпер, велотренажер, эллипс, дорожка и т.д). Задача - поднять ЧСС.
✅после тренировки обязательно делаем легкую растяжку 5-10 минут

👉🏻1 - Прыжок с высоко поднятыми коленями и ударами руками
⠀
✔️Прыжок можно заменить поочередным подъемом колена
✔️Колено поднимаем на уровень пояса, не ниже, либо до параллели с полом
✔️Не приземляемся только на носок, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
✔️Руками имитируем сильный удар - резкий удар вперед
❗️Прыжок можно заменить поочередным подъемом колена
⠀
👉🏻2 - Пресс
⠀
✔️Поочередно опускаем ноги, пола не касаемся
✔️Поясница плотно прижата к полу, не отрываем
⠀
👉🏻3 - Прыжки из приседа вперед с касанием пола руками
⠀
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом), но не киваем тазом
✔️Таз тянем назад, не прогибаемся в пояснице
✔️При прыжках не встаем, не выпрямляем ноги и сохраняем максимально низкую амплитуду и положение приседа
✔️Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
✔️Не приземляемся на носочки, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻4 - Прыжки с высоким подниманием бедра
⠀
✔️Колено поднимаем на уровень пояса, не ниже, либо до параллели с полом.
✔️Не приземляемся только на носок, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
✔️Активно работаем руками
❗️Прыжок можно заменить поочередным подниманием колена (руки активно работают)
⠀
👉🏻5 - Шаги в приседе + руки
⠀
✔️Поочередно из приседа шагаем в стороны, активно работая руками
✔️Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом), но не киваем тазом (не округляем поясницу)
✔️Таз тянем назад
✔️Не прогибаемся в пояснице
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️При ходьбе не встаем, не выпрямляем ноги и сохраняем максимально низкую амплитуду и положение приседа
✔️Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
✔️Не ходим на носочках, ставим всю стопу (сначала носок, затем пятка)
✔️Пресс напряжен
⠀
👉🏻6 - Прогулочная планка (ходьба в планке)
⠀
✔️Взгляд ПЕРЕД собой вперед, не округляем верх спины
✔️Не опускаем и не задираем голову, шея - продолжение позвоночника
✔️Плечо над ладонью (перпендикулярно)
✔️Кисти не выводим вперед, держим прямой угол между ладонью и плечом, должна быть ровная линия
✔️Тазом не вертим и не задираем его
✔️В пояснице не прогибаемся
✔️Держим ровную линию от пяток до затылка
Пресс напряжен
⠀
👉🏻7 - Присед сумо
⠀
✔️Спина ровная
Колено и носок смотрят в одну сторону
✔️Ноги шире, чем плечи
✔️Не киваем тазом (не округляем поясницу)
✔️Пресс напряжен
✔️Ноги полностью не выпрямляем
⠀
👉🏻8 - Присед + выпад назад
⠀
Присед
⠀
✔️Опускаемся до максимально низкого положения (стараемся до параллели с полом), но не киваем тазом (не округляем поясницу)
✔️Таз тянем назад
✔️Не прогибаемся в пояснице
Спина ровная, не округляем ее
✔️Колени смотрят туда же, куда носок, не сводим их вовнутрь
✔️Пресс напряжен
✔️Стопу полностью ставим на пол - сначала носок, затем пятка
⠀
Выпад назад
⠀
✔️Колено не уходит за носок, колено опорной ноги над пяткой
✔️Соблюдаем прямой угол, обе ноги под 90 градусов (заднюю допустимо чуть дальше отводить назад)
✔️Спина ровная, не округляем ее
✔️Не отрываем пятку опорной ноги от пола
✔️Пресс напряжен